Aquabootcamp-oefeningen

Aquabootcamp-oefeningen

Er zijn een beperkt aantal Aqua Bootcamp oefeningen die gebruikt kunnen worden in een Aqua Bootcamp les. Dit betekent dat u rekening moet houden met de leeftijd van de mensen in de klas, hun zwemvaardigheid en bekendheid met wateroefeningen. Ongeacht deze problemen zijn er verschillende Aqua Bootcamp-oefeningen die iedereen kan doen.

Een van mijn favoriete cardiostations in Aqua Bootcamp is het gebruik van de noodle.

• Setzen Sie sich auf die Nudel wie ein Pferd und halten Sie Ihre Füße vom Boden fern = schweben Sie im Wasser.
• Strecken Sie das rechte Bein nach vorne.
• Das linke Bein hängt einfach hinter dir heraus.
• Halten Sie die Vorderseite der Nudel fest.
• Graben Sie Ihre rechte Ferse mit nur dem rechten Bein ins Wasser und treten Sie, um vorwärts zu gelangen, von der Seite des Pools zum Seil (oder einem anderen vorgegebenen Ziel).
• Wenn Sie am Seil angekommen sind, drehen Sie sich um, wechseln Sie die Beine und verwenden Sie nur das linke Bein.
• Grabe die linke Ferse ins Wasser und trete zurück zur Seite des Pools.

Afhankelijk van hoeveel tijd er nog is, kunnen ze 2 minuten heen en weer gaan. Of gebruik hetzelfde concept voor slechts één been, waarbij je één been in een cirkel rondschopt en overschakelt naar het andere been om in de tegenovergestelde richting te cirkelen.

Misschien is een ander idee voor een cardiostation:

• Mach 30 Sekunden lang Jump Shots / Shoot Hoops.
• Frogger für 30 Sekunden.
• Tuck Jumps für 30 Sekunden
• Abschluss mit Tuck Jumps.

Een andere oefening in Aqua Bootcamp is een cardiostation met dumbbells:

• Langlaufbeine (hin und her), Füße auf dem Boden.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Strecken Sie die Arme zu den Seiten Ihres Körpers aus, die Handflächen zeigen nach vorne, während Sie die Hanteln halten.
• Während Ihre Beine CC-Ski sind, “klatschen” die Arme mit Hanteln oder kommen vor Ihrem Körper zusammen und kehren zurück, indem Sie die Arme wieder zur Seite öffnen und wiederholen. Tun Sie dies für 30 Sekunden.

De volgende 30 seconden:

• Langlauf mit den Hanteln und hängenden Füßen.

Als de eerste minuut voorbij is, gebruik dan nog steeds de dumbbells. De volgende 30 seconden zijn:

• Springe Jack Legs (seitlich rein und raus, Füße auf dem Boden).
• Bringen Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen mit den Hanteln nach unten.
• Wenn sich Ihre Beine hinein und heraus bewegen, schwingen die Arme hin und her.

Gevolgd door de laatste 30 seconden van:

• Hängende Jumping Jacks mit Hanteln.

Elk van deze cardiostations wordt gevolgd door een toningstation van 2 minuten. Hier zijn enkele van de Aqua Bootcamp-oefeningen die ik gebruik voor toning.

• Leg dich auf den Bauch.
• Halten Sie sich am Rand des Pools fest.
• Die Beine sind direkt hinter Ihnen ausgestreckt.
• Tritt die Beine hinter dir.
• Verwenden Sie das ganze Bein zum Treten, nicht nur vom Knie oder nur von den Füßen, das gesamte Bein tritt auf und ab.
• Tun Sie dies für 1 Minute.

Voor de volgende minuut:

• Schnapp dir eine Nudel.
• Rollen Sie sich auf den Rücken.
• Legen Sie sich mit der Nudel um sich herum und unter Ihre Achselhöhlen auf den Rücken.
• Dehnen Sie den Körper lange aus.
• Halten Sie die Beine gerade, treten Sie mit der Schere gegen die Beine und wechseln Sie das obere Bein ab.

Geweldige spieropbouwende oefening voor je quads en hamstrings, maar ook voor de adductoren en abductoren.

Een andere van mijn favoriete oefeningen in de Toning Aqua Bootcamp is voor de borst en buikspieren.

• Schnapp dir eine Nudel.
• Halten Sie die Nudel schulterbreit mit einem Überhandgriff auseinander.
• Treten Sie Ihre Beine hinter sich aus, damit Sie auf dem Bauch liegen.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, während Sie die Nudel direkt von Ihrer Brust nach unten drücken.
• Atme ein und ziehe die Nudel zurück zur Brust.
• 12 mal wiederholen.
• Halten Sie die Nudel das letzte Mal gerade nach unten und drücken Sie sie mit winzigen Impulsen nach unten.
• 16-mal pulsieren und 1 Minute wiederholen.

Voor de volgende toonminuut op dit toonstation:

• Verwenden Sie die gleiche Nudel.
• Legen Sie sich weiter auf den Bauch.
• Die Arme sind gerade nach unten gestreckt und halten die Nudel.
• Halten Sie die Nudel stationär.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und atmen Sie ein.
• Bringen Sie beim Ausatmen die Knie zur Nudel.
• Dann treten Sie die Beine gerade zurück.
• Wiederholen Sie diese Übung 1 Minute lang.

Het gebruik van een kickboard zorgt voor een hoge weerstand en een geweldige toning!

• Schnapp dir ein Kickboard.
• Halten Sie das Kickboard an jedem Ende horizontal. (Nicht als würdest du es zum Treten benutzen).
• Legen Sie das Kickboard senkrecht ins Wasser, während Sie jedes Ende halten.
• Legen Sie ein Bein vor das andere. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und schiebe das Kickboard nach vorne (weg).
• Atme ein und ziehe es zu dir.
• Wiederholen Sie 1 Minute lang.

Ga de volgende minuut door met het gebruik van het kickboard:

• Legen Sie das Kickboard horizontal auf das Wasser.
• Legen Sie beide Hände auf oben des Kickboards.
• Ein Bein ist vor dem anderen. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und drücke das Kickboard gerade nach unten.
• Kontrollieren Sie beim Einatmen das Kickboard, während es an die Oberfläche steigt.
• Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das Kickboard ins Wasser schieben und den Anstieg kontrollieren.
• Lehnen Sie sich nicht in das Kickboard, um es abzusenken! Steh auf und halte den Oberkörper aufrecht!

Nu heb je verschillende Aqua Bootcamp-oefeningen. Je kunt deze 3 cardio- en toning-oefeningen opnemen in je aquabootcamp-les of ze in een gewone aqua-workout strooien. In mijn volgende artikel leg ik onderbroken training uit, zelfs als je een ondieper zwembad hebt.

Geïnspireerd door Susan Kalnas