Ćwiczenia na obozie wodnym

Ćwiczenia na obozie wodnym

Istnieje ograniczona liczba ćwiczeń Aqua Bootcamp, które można wykorzystać na zajęciach Aqua Bootcamp. Oznacza to, że należy wziąć pod uwagę wiek osób biorących udział w zajęciach, ich umiejętność pływania i znajomość ćwiczeń w wodzie. Niezależnie od tych problemów, istnieje kilka ćwiczeń Aqua Bootcamp, które każdy może wykonać.

Jedna z moich ulubionych stacji cardio w Aqua Bootcamp wykorzystuje makaron.

• Setzen Sie sich auf die Nudel wie ein Pferd und halten Sie Ihre Füße vom Boden fern = schweben Sie im Wasser.
• Strecken Sie das rechte Bein nach vorne.
• Das linke Bein hängt einfach hinter dir heraus.
• Halten Sie die Vorderseite der Nudel fest.
• Graben Sie Ihre rechte Ferse mit nur dem rechten Bein ins Wasser und treten Sie, um vorwärts zu gelangen, von der Seite des Pools zum Seil (oder einem anderen vorgegebenen Ziel).
• Wenn Sie am Seil angekommen sind, drehen Sie sich um, wechseln Sie die Beine und verwenden Sie nur das linke Bein.
• Grabe die linke Ferse ins Wasser und trete zurück zur Seite des Pools.

W zależności od tego, ile czasu im pozostało, mogą poruszać się tam i z powrotem przez 2 minuty. Możesz też zastosować tę samą koncepcję tylko dla jednej nogi, kopiąc jedną nogę po okręgu i przełączając się na drugą nogę, aby krążyć w przeciwnym kierunku.

Może innym pomysłem na stację cardio jest:

• Mach 30 Sekunden lang Jump Shots / Shoot Hoops.
• Frogger für 30 Sekunden.
• Tuck Jumps für 30 Sekunden
• Abschluss mit Tuck Jumps.

Kolejnym ćwiczeniem w Aqua Bootcamp jest stacja cardio z hantlami:

• Langlaufbeine (hin und her), Füße auf dem Boden.
• Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
• Strecken Sie die Arme zu den Seiten Ihres Körpers aus, die Handflächen zeigen nach vorne, während Sie die Hanteln halten.
• Während Ihre Beine CC-Ski sind, “klatschen” die Arme mit Hanteln oder kommen vor Ihrem Körper zusammen und kehren zurück, indem Sie die Arme wieder zur Seite öffnen und wiederholen. Tun Sie dies für 30 Sekunden.

Następne 30 sekund:

• Langlauf mit den Hanteln und hängenden Füßen.

Po upływie pierwszej minuty nadal używaj hantli. Następne 30 sekund to:

• Springe Jack Legs (seitlich rein und raus, Füße auf dem Boden).
• Bringen Sie die Arme nach vorne, die Handflächen zeigen mit den Hanteln nach unten.
• Wenn sich Ihre Beine hinein und heraus bewegen, schwingen die Arme hin und her.

Następnie ostatnie 30 sekund:

• Hängende Jumping Jacks mit Hanteln.

Po każdej z tych stacji kardio następuje 2-minutowa stacja tonizująca. Oto niektóre ćwiczenia Aqua Bootcamp, których używam do tonizowania.

• Leg dich auf den Bauch.
• Halten Sie sich am Rand des Pools fest.
• Die Beine sind direkt hinter Ihnen ausgestreckt.
• Tritt die Beine hinter dir.
• Verwenden Sie das ganze Bein zum Treten, nicht nur vom Knie oder nur von den Füßen, das gesamte Bein tritt auf und ab.
• Tun Sie dies für 1 Minute.

Przez następną minutę:

• Schnapp dir eine Nudel.
• Rollen Sie sich auf den Rücken.
• Legen Sie sich mit der Nudel um sich herum und unter Ihre Achselhöhlen auf den Rücken.
• Dehnen Sie den Körper lange aus.
• Halten Sie die Beine gerade, treten Sie mit der Schere gegen die Beine und wechseln Sie das obere Bein ab.

Świetne ćwiczenie budujące mięśnie mięśni czworogłowych i ścięgien podkolanowych, a także przywodzicieli i odwodzicieli.

Kolejne z moich ulubionych ćwiczeń w Toning Aqua Bootcamp dotyczy klatki piersiowej i mięśni brzucha.

• Schnapp dir eine Nudel.
• Halten Sie die Nudel schulterbreit mit einem Überhandgriff auseinander.
• Treten Sie Ihre Beine hinter sich aus, damit Sie auf dem Bauch liegen.
• Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme, während Sie die Nudel direkt von Ihrer Brust nach unten drücken.
• Atme ein und ziehe die Nudel zurück zur Brust.
• 12 mal wiederholen.
• Halten Sie die Nudel das letzte Mal gerade nach unten und drücken Sie sie mit winzigen Impulsen nach unten.
• 16-mal pulsieren und 1 Minute wiederholen.

Przez następną minutę tonowania na tej stacji tonującej:

• Verwenden Sie die gleiche Nudel.
• Legen Sie sich weiter auf den Bauch.
• Die Arme sind gerade nach unten gestreckt und halten die Nudel.
• Halten Sie die Nudel stationär.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule und atmen Sie ein.
• Bringen Sie beim Ausatmen die Knie zur Nudel.
• Dann treten Sie die Beine gerade zurück.
• Wiederholen Sie diese Übung 1 Minute lang.

Korzystanie z kickboardu zapewnia wysoki opór i świetne ujędrnienie!

• Schnapp dir ein Kickboard.
• Halten Sie das Kickboard an jedem Ende horizontal. (Nicht als würdest du es zum Treten benutzen).
• Legen Sie das Kickboard senkrecht ins Wasser, während Sie jedes Ende halten.
• Legen Sie ein Bein vor das andere. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und schiebe das Kickboard nach vorne (weg).
• Atme ein und ziehe es zu dir.
• Wiederholen Sie 1 Minute lang.

Kontynuuj korzystanie z kickboardu przez następną minutę:

• Legen Sie das Kickboard horizontal auf das Wasser.
• Legen Sie beide Hände auf oben des Kickboards.
• Ein Bein ist vor dem anderen. Bauch eng. Schultern zurück.
• Atme aus und drücke das Kickboard gerade nach unten.
• Kontrollieren Sie beim Einatmen das Kickboard, während es an die Oberfläche steigt.
• Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das Kickboard ins Wasser schieben und den Anstieg kontrollieren.
• Lehnen Sie sich nicht in das Kickboard, um es abzusenken! Steh auf und halte den Oberkörper aufrecht!

Teraz masz kilka ćwiczeń Aqua Bootcamp. Możesz włączyć te 3 ćwiczenia cardio i tonizujące do zajęć w wodzie lub dodać je do regularnego treningu w wodzie. W następnym artykule wyjaśnię przerwany trening, nawet jeśli masz płytszy basen.

Zainspirowany Susan Kalnas