Suche
المؤخرة الأفضل تعني الظهر الأفضل - ملك أرجوحة الجولف The Glutes
أثناء أرجوحة الجولف، تعد المؤخرة أهم عضلة متعددة الوظائف. قلت ذلك هناك. بالنسبة للبعض قد يكون الإجمالي. لكن المؤخرة هي واحدة من مجموعات العضلات الأقل استخدامًا والمقدرة بأقل من قيمتها. اسمحوا لي أن أشرح، معظم الناس، ما لم يكونوا في جولة PGA، يجلسون على مكتب ويعملون من الاثنين إلى الجمعة. عادة ما يكون الجلوس لفترات طويلة هو السبب الرئيسي لخلل الأداء البشري سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب. يعاني معظم اللاعبين الترفيهيين (وبعض المحترفين) من ضعف عضلات الورك، وأوتار الركبة الضعيفة، وضعف الأرداف، وضعف العمود الفقري، وعقدة كتف ضعيفة وممتدة عندما...
المؤخرة الأفضل تعني الظهر الأفضل - ملك أرجوحة الجولف The Glutes
أثناء أرجوحة الجولف، تعد المؤخرة أهم عضلة متعددة الوظائف. قلت ذلك هناك. بالنسبة للبعض قد يكون الإجمالي. لكن المؤخرة هي واحدة من مجموعات العضلات الأقل استخدامًا والمقدرة بأقل من قيمتها. اسمحوا لي أن أشرح، معظم الناس، ما لم يكونوا في جولة PGA، يجلسون على مكتب ويعملون من الاثنين إلى الجمعة. عادة ما يكون الجلوس لفترات طويلة هو السبب الرئيسي لخلل الأداء البشري سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في الملعب. يعاني معظم اللاعبين الترفيهيين (وبعض المحترفين) من ضعف عضلات الورك، وأوتار الركبة الضعيفة، وضعف الأرداف، وضعف العمود الفقري، وعقدة الكتف الضعيفة والمطولة عند الجلوس لفترة طويلة. أين يتركنا ذلك؟ لنبدأ بالمؤخرة. تعتبر هذه المجموعة العضلية بأكملها حاسمة في مساعدة اللاعب على الحفاظ على ثبات الجزء السفلي من الجسم طوال فترة التأرجح. كما أنه يلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على الاستقرار الأساسي طوال فترة التأرجح. هذه المجموعة العضلية هي التي تساعد على مزج حركة الجزء السفلي من الجسم مع حركات الجزء العلوي من الجسم من خلال الجزء المركزي من الجسم. لذا، إذا كانت مؤخرتك ضعيفة، فإنك تميل إلى التعويض الزائد في مجمع الكتف أو أسفل الظهر أو الركبة وما إلى ذلك. باختصار، من الأهمية بمكان أن تعمل هذه المجموعة العضلية في مستواها الأمثل من أجل تحقيق تأرجح متكرر ومتسق واللعب بدون إصابات.
تتكون الأرداف بشكل رئيسي من مكونين رئيسيين؛ الألوية مكسيموس و الألوية المتوسطة
تلعب كلتا المجموعتين العضليتين دورًا مهمًا في تطوير القوة والاتساق في التأرجح. يجب أن تعمل كلتا المجموعتين العضليتين معًا لتطوير آليات التأرجح المثالية.
التمارين التالية هي بعض من أفضل التمارين لتطوير القوة والقوة في الألوية والعضلات المحيطة بها.
الرفعة المميتة كيتلبيل سومو
اتخاذ موقف واسع. اجلس في وضع القرفصاء وأمسك بالكيتل بيل. أمسك المقبض بين ركبتيك بمسافة 12 إلى 18 بوصة. دع الوركين يسقطان أقل من كتفيك. ابدأ بالجرس بين ساقيك. ركز للأمام بشكل مستقيم واسحب زر بطنك إلى الداخل. حافظ على ظهرك مقوسًا وثابتًا.
تذكر أن تضغط على عضلات المؤخرة. ارفع بساقيك – ارفع الوزن. الوقوف بشكل مستقيم تمامًا؛ ادفع وركيك واضغط على مؤخرتك. لا تتعجل في التكرارات، فهذا تمرين بطيء. التركيز على التوتر في الجسم كله. أعد تجميع صفوفك وحدد موقع بداية جيد لكل مندوب.
رفع لحم الخنزير الألوية
ستحتاج في هذا التمرين إلى جهاز Glute Ham Developer، والذي يشبه الكرسي الروماني أو امتداد الظهر. أولاً، اضبط المسافة بين وسادة الفخذ ووسادة الكعب. يجب عليك وضع وسادة الكعب بحيث تكون وسادة الفخذ في منتصف فخذك أو أقرب قليلاً إلى ركبتك إذا كان كعبك في بطانات الكعب. ابدأ بالتعليق فوق الحامل في وضع مشابه للامتداد الخلفي. ابدأ الحركة عن طريق تقليص أسفل ظهرك لرفع جذعك مع التمدد بالكامل تقريبًا عبر ظهرك ووركيك، وثني ركبتيك وتقليص أوتار الركبة (أوتار الركبة). سوف تستمر في ثني ركبتيك حتى يصبح جذعك في وضع عمودي تقريبًا وتكون ركبتيك بزاوية 60-80 درجة. أقل إلى الموضع الأصلي.
أرجوحة كيتلبيل
يجب أن يكون الموقف متباعدًا بعرض الكتفين. اجلس في وضع القرفصاء وأمسك بالمقبض بكلتا يديك. عندما تصل إلى الأسفل، تذكر أن تعلق على الوركين وتحافظ على ساقيك عموديتين نسبيًا. يجب أن تشعر بتمدد طفيف في أوتار الركبة. قم بأرجحة الجرس بقوة بين ساقيك كما لو كنت تركل كرة قدم. ادفع وركيك للأمام بشكل متفجر وقم بتصويب ساقيك
استقرار الكرة الجسور
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع كتفيك وإسناد رأسك على كرة الثبات. القدمان على الأرض، مع عرض الوركين لتحقيق الاستقرار
ارفعي وركيك حتى يمر خط مستقيم عبر ركبتيك ووركيك وكتفيك. لا ترفع وركيك عاليًا جدًا أو تمد ضلوعك إلى الحد الذي يؤدي إلى تمدد ظهرك بشكل مفرط. استمر لمدة 30 ثانية وأقل.
جرب هذه التمارين على أمل تطوير عضلات المؤخرة الصلبة! من المؤكد أن هذه التمارين ستؤدي إلى إنشاء منصة أقل استقرارًا وتحسين الوظيفة الأساسية. تأكد من التحقق http://www.back9strength.com اشترك في نشرتنا الإخبارية المجانية أو الأفضل من ذلك، احصل على نسخة من Back 9 Strength: The Ultimate Golf Fitness Rolodex، المتوفر للبيع الآن. ستجد هناك الكثير من المعلومات حول تمارين القوة والمرونة والقوة للجولف.
مستوحاة من روي روزاريو