Parem tagumik tähendab paremat selga – Golfi kiigu kuningas tuharalihased

Parem tagumik tähendab paremat selga – Golfi kiigu kuningas tuharalihased

Golfilöögi ajal on tagumik kõige olulisem multifunktsionaalne lihas. Ma ütlesin seda seal. Mõne jaoks võib see olla tüütu. Kuid tagumik on üks kõige vähem kasutatud, alahinnatud lihasrühmi. Lubage mul selgitada, et enamik inimesi, välja arvatud juhul, kui nad osalevad PGA Touril, istuvad laua taga ja töötavad esmaspäevast reedeni. Pikaajaline istumine on tavaliselt nii jõusaalis kui ka väljakul inimese töövõimehäirete peamiseks põhjuseks. Enamikul harrastusmängijatel (ja mõnel professionaalil) on liiga kaua istudes nõrgad puusapainutajad, nõrgad reielihased, nõrgad tuharalihased, nõrgad para-seljaajud ja nõrk, pikaleveninud õlakompleks. Kuhu see meid jätab? Alustame tagumikuga. Kogu see lihasrühm on ülioluline, et aidata mängijal säilitada alakeha stabiilsust kogu löögi ajal. Samuti mängib see suurt rolli südamiku stabiilsuse säilitamisel kogu pöörde ajal. Just see üks lihasgrupp aitab sulandada alakeha liikumise ülakeha liigutustega läbi keha keskosa. Seega, kui su tagumik on nõrk, kipud sa ülekompenseerima õlgade kompleksi või alaselja või põlve jne. Lühidalt kokkuvõttes on ülimalt oluline, et see lihasgrupp toimiks optimaalsel tasemel, et saavutada korratav ja järjepidev kõikumine ning vigastusteta mäng.

Tuhar koosneb peamiselt kahest põhikomponendist; Gluteus Maximus ja Gluteus Medius

Mõlemad lihasrühmad mängivad hoos jõu ja järjepidevuse arendamisel olulist rolli. Mõlemad lihasrühmad peavad töötama koos, et välja töötada optimaalne kiigemehaanika.

Järgmised harjutused on mõned parimad harjutused tuharalihaste ja ümbritsevate lihaste jõu ja jõu arendamiseks.

Kettlebell Sumo Deadlift

Võtke lai seisukoht. Kükitage maha ja hoidke kettlebelli käes. Haarake põlvede käepidemest 12–18 tolli kaugusel. Laske oma puusadel langeda õlgadest madalamale. Alustage kellukesega jalgade vahel. Keskenduge otse ette ja tõmmake naba sisse. Hoidke selg kaardus ja kindlalt.

Ärge unustage oma tuharalihaseid pigistada. Tõstke jalgadega – kükitage raskus. Seisa täiesti püsti; Suru puusadele ja pigista tagumikku. Ärge kiirustage kordustega, see on aeglane harjutus. Keskenduge kogu keha pingetele. Koguge kokku ja looge iga korduse jaoks hea lähtepositsioon.

Glute Ham Raise

Selle harjutuse jaoks vajate Glute Ham Developerit, mis sarnaneb Rooma tooli või seljapikendusega. Kõigepealt reguleerige reiepadja ja kannapadja vaheline kaugus. Sa peaksid asetama kannapadja nii, et reiepolster oleks reie keskel või veidi põlvele lähemal, kui kannad on kannapatjades. Alustage rippudes aluse kohal seljapikendusega sarnases asendis. Alustage liikumist, tõmmates oma alaselga kokku, et tõsta oma torso, sirutades samal ajal peaaegu täielikult üle selja ja puusa, painutades põlvi ja tõmmates kokku oma kintsulihased (hamstrings). Jätkate põlvede painutamist, kuni teie torso on peaaegu vertikaalne ja põlved on 60-80 kraadise nurga all. Langetage algsesse asendisse.

Ketlekella kiik

Poos peaks olema õlgade laiuselt. Kükitage maha ja haarake kahe käega käepidemest. Alla sirutades pidage meeles, et rippute puusade küljes ja hoidke oma sääred suhteliselt vertikaalselt. Peaksite tundma reielihaste kerget venitust. Kiigutage kettlebelli jõuliselt jalgade vahel, nagu lööksite jalaga jalgpalli. Tõmmake puusad plahvatuslikult ette ja sirutage jalad

Stabiilsuspalli sild

Alustuseks lamades õlgadega selili ja toetades pea stabiilsuspallile. Jalad põrandal, puusade laiuselt teineteisest stabiilsuse tagamiseks

Tõstke oma puusi, kuni sirgjoon läbib teie põlvi, puusi ja õlad. Ärge tõstke oma puusi liiga kõrgele ega sirutage ribisid nii kaugele, et selg välja sirutuks. Hoidke 30 sekundit ja madalamal.

Proovige neid harjutusi lootuses välja töötada kivikõvad tuharalihased! Need harjutused loovad kindlasti stabiilsema madalama platvormi ja parandavad põhifunktsioone. Kontrollige kindlasti http://www.back9strength.com Liituge meie tasuta uudiskirjaga või, mis veel parem, hankige kohe müügil oleva Back 9 Strength: The Ultimate Golf Fitness Rolodexi koopia. Sealt leiate palju teavet jõu-, painduvus- ja jõuharjutuste kohta golfi jaoks.

Inspireeritud Rui Rosariost