Bättre rumpa betyder bättre rygg - Kungen av golfsvingen Glutes

Bättre rumpa betyder bättre rygg - Kungen av golfsvingen Glutes

Under golfsvingen är rumpan den viktigaste multifunktionella muskeln. Jag sa det där. För vissa kan det vara grovt. Men rumpan är en av de mest underutnyttjade, undervärderade muskelgrupperna. Låt mig förklara, de flesta sitter vid ett skrivbord och jobbar måndag till fredag, om de inte är på PGA-touren. Långvarigt sittande är vanligtvis den främsta orsaken till dysfunktion i mänsklig prestation både i gymmet och på banan. De flesta fritidsspelare (och vissa proffs) har svaga höftböjare, svaga hamstrings, svaga glutes, svaga paraspinals och ett svagt, utdraget axelkomplex när de sitter för länge. Var lämnar det oss? Låt oss börja med rumpan. Hela denna muskelgrupp är avgörande för att hjälpa spelaren att bibehålla underkroppens stabilitet under hela svingen. Det spelar också en stor roll för att upprätthålla kärnans stabilitet under hela svingen. Det är denna ena muskelgrupp som hjälper till att blanda underkroppens rörelser med överkroppens rörelser genom den centrala delen av kroppen. Så om din rumpa är svag tenderar du att överkompensera i axelkomplexet eller nedre delen av ryggen eller knäet etc. Kort sagt är det av största vikt att denna muskelgrupp fungerar på sin optimala nivå för att uppnå en repeterbar och konsekvent sving och spela skadefritt.

Rumpan består huvudsakligen av två huvudkomponenter; Gluteus Maximus och Gluteus Medius

Båda muskelgrupperna spelar en viktig roll för att utveckla styrka och konsistens i svingen. Båda muskelgrupperna måste arbeta tillsammans för att utveckla optimal svingmekanik.

Följande övningar är några av de bästa övningarna för att utveckla styrka och kraft i sätesmusklerna och omgivande muskler.

Kettlebell Sumo Deadlift

Ta en bred hållning. Sätt dig på huk och håll kettlebellen. Ta tag i handtaget i knäna 12 till 18 tum från varandra. Låt dina höfter falla lägre än dina axlar. Börja med klockan mellan benen. Fokusera rakt fram och dra in naveln. Håll ryggen välvd och fast.

Kom ihåg att klämma på dina glutes. Lyft med benen – sätt vikten på huk. Stå helt upprätt; Tryck på höfterna och kläm rumpan. Förhasta inte upprepningarna, det här är en långsam övning. Koncentrera dig på spänningar i hela kroppen. Omgruppera och etablera en bra utgångsposition för varje rep.

Glute Ham Raise

För denna övning behöver du en Glute Ham Developer, som liknar en romersk stol eller ryggförlängning. Justera först avståndet mellan lårskyddet och hälskyddet. Du bör placera hälskyddet så att lårskyddet är mitt på låret eller något närmare knäet om hälarna sitter i hälskydden. Börja med att hänga över stativet i en position som liknar en ryggförlängning. Börja rörelsen genom att dra ihop ländryggen för att lyfta bålen samtidigt som du sträcker dig nästan helt över ryggen och höfterna, böjer knäna och drar ihop dina hamstrings (hamstrings). Du kommer att fortsätta att böja dina knän tills din bål är nästan vertikal och dina knän är i 60-80 graders vinkel. Sänk till utgångsläget.

Kettlebell-gungan

Hållningen ska vara axelbrett isär. Sätt dig på huk och ta tag i handtaget med båda händerna. När du sträcker dig ner, kom ihåg att hänga vid höfterna och hålla smalbenen relativt vertikala. Du bör känna en liten sträckning i hälsenorna. Sväng kettlebellen kraftigt mellan benen som om du sparkade en fotboll. Snäpp fram höfterna explosivt och räta ut benen

Stabilitet bollbrygga

Börja med att ligga på rygg med axlarna och vila huvudet på en stabilitetsboll. Fötterna på golvet, höftbrett isär för stabilitet

Lyft dina höfter tills en rak linje passerar genom dina knän, höfter och axlar. Lyft inte höfterna för högt och sträck inte ut revbenen så långt att ryggen tänjs ut för högt. Håll i 30 sekunder och lägre.

Testa dessa övningar i hopp om att utveckla några stenhårda glutes! Dessa övningar kommer säkerligen att skapa en mer stabil nedre plattform och förbättra kärnfunktionen. Se till att checka ut http://www.back9strength.com Anmäl dig till vårt kostnadsfria nyhetsbrev eller ännu bättre, ta ett exemplar av Back 9 Strength: The Ultimate Golf Fitness Rolodex, till försäljning nu. Där hittar du massor av information om styrka, flexibilitet och styrkeövningar för golf.

Inspirerad av Rui Rosario