تمرين القلب - ما تحتاج إلى معرفته

تمرين القلب - ما تحتاج إلى معرفته

إن أداء تمارين الكارديو على معدة فارغة (عادةً أول شيء في الصباح بعد صيام طوال الليل) كان بمثابة استراتيجية شائعة لحرق الدهون بين لاعبي كمال الأجسام لسنوات عديدة.

يبدو الأمر منطقيًا ...

نظرًا لعدم وجود طعام في المعدة وانخفاض مستويات الجليكوجين، يضطر الجسم إلى استخدام المزيد من الدهون في الجسم للحصول على الطاقة أثناء الجلسة. ونتيجة لذلك، تفقد الدهون بشكل أسرع.

ولكن تمامًا مثل قاعدة "تناول البروتين كل 3 ساعات"، وهوس المخفوقات بعد التمرين، ونهج "تناول طعامًا نظيفًا على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع"، يبدو أن تمارين القلب السريعة هي نصيحة تقليدية أخرى في كمال الأجسام ولكنها لا ترقى إلى المستوى المطلوب.

على الرغم من أن هذا موضوع معقد للغاية في النهاية، فلنستعرض النقاط الرئيسية...

بداية، يعتبر الجسم نظامًا أكثر تعقيدًا وديناميكية مما يمكن أن يتخيله معظمنا.

إن الاستخدام المحدد للوقود أثناء التمرين يتغير باستمرار ويتأثر بالكثير من العوامل الداخلية المختلفة مثل اختلاف الهرمونات والإنزيمات. إن محاولة حرق كميات أكبر من الدهون عن طريق ممارسة الرياضة على معدة فارغة هي طريقة مبسطة للغاية لصورة أكثر تعقيدًا بكثير.

ثانيًا، القلق بشأن ما يحدث في فترات صغيرة تتراوح ما بين 30 إلى 60 دقيقة هو رؤية قصيرة النظر بشكل لا يصدق لفقدان الدهون.

تدور عملية فقدان الدهون حول الصورة الكبيرة وما تفعله على مدى عدة أيام (وليس ساعات) مهم حقًا.

على سبيل المثال، يبدو أنه عندما يتم حرق المزيد من الكربوهيدرات أثناء التمرين، فإنك ببساطة تحرق المزيد من الدهون في وقت لاحق من اليوم.

حرق المزيد من الدهون أثناء ممارسة الرياضة سوف يحرق المزيد من الكربوهيدرات في وقت لاحق. بمعنى آخر، يبدو أن النظر إلى إجمالي استهلاك الطاقة على مدار 24 ساعة هو العامل الأكثر أهمية على الإطلاق.

ثالثًا، لا يبدو أن تمارين الكارديو على معدة فارغة تحرق المزيد من الدهون الكلية مقارنة بالوجبة الأولى.

يبدو أن تمارين الكارديو الصيامية تزيد من تحلل الدهون (كمية الدهون المتحللة) ولكنها لا تزيد من أكسدة الدهون (كمية الدهون المحروقة).

بمعنى آخر، تؤدي تمارين الكارديو السريعة إلى حرق الجسم للدهون أكثر مما يمكنه استخدامه فعليًا للحصول على الطاقة. وعندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون، فإن العامل المحدد هو أكسدة الدهون، وليس تحلل الدهون. في النهاية، يتم تخزين الأحماض الدهنية التي لا تستخدم كوقود على شكل دهون في الجسم.

رابعا، وجبة ما قبل الكارديو تزيد من التأثير الحراري للتمرين.

ليس فقط أن تمارين الكارديو الصائمة لها تأثير ضئيل أو معدوم على فقدان الدهون، ولكن تمارين الكارديو التي يتم تغذيتها قد تكون متفوقة بالفعل. وذلك لأن الوجبة يبدو أنها تزيد من استهلاك الأكسجين بعد التمرين (EPOC) بسبب زيادة التوليد الحراري (حرق السعرات الحرارية كحرارة).

خامساً، تمارين الكارديو السريعة تقلل من شدة التمرين.

في نهاية المطاف، تمارين الكارديو الفعالة تدور حول زيادة إجمالي عدد السعرات الحرارية المحروقة. كلما زادت الكثافة الإجمالية التي تولدها، زاد تأثير حرق السعرات الحرارية.

بالنسبة لمعظم الناس، فإن أداء تمارين الكارديو في الصباح على معدة فارغة له تأثير سلبي كبير على كثافة التمرين بشكل عام مقارنة بالوجبة الأولى.

وأخيرًا، يؤدي صيام تمارين القلب إلى درجة أكبر من فقدان العضلات.

أظهرت الأبحاث أن فقدان النيتروجين يتضاعف تقريبًا عند ممارسة تمارين القلب على معدة فارغة.

إذا كنت ترغب في حرق الدهون مع الاحتفاظ بأكبر قدر ممكن من العضلات، فربما لا يكون تمرين القلب السريع هو الخيار الأكثر حكمة.

لذلك لتلخيص كل شيء…

لا يبدو أن تمارين الكارديو الصيامية لا تزيد من فقدان الدهون أثناء التمرين فحسب، بل قد تقلل أيضًا من إجمالي كمية الدهون المحروقة بسبب انخفاض استهلاك الأكسجين بعد التمرين وكثافة التمرين بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي صيام تمارين الكارديو إلى فقدان المزيد من العضلات.

خلاصة القول؟

إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون مع تقليل فقدان العضلات، فمن الأفضل تناول وجبة قبل ساعات قليلة على الأقل من جلسات القلب.

لا توفر تمارين الكارديو السريعة أي فوائد واضحة لحرق الدهون، وإذا وجدت، فقد تؤدي إلى نتائج عكسية.

مستوحاة من دانا راجناوث