Kardiotrening – hva du trenger å vite

Kardiotrening – hva du trenger å vite

Å utføre cardio på tom mage (vanligvis det første om morgenen etter en faste over natten) har vært en populær fettforbrenningsstrategi blant kroppsbyggere i mange år.

Det ser ut til å gi mening...

Siden det ikke er mat i magen og glykogennivået er lavt, må kroppen bruke mer kroppsfett til energi under økten. Som et resultat mister du fett raskere.

Men akkurat som «spis protein hver 3. time»-regelen, shake-besettelsen etter trening og «spis rent 24/7»-tilnærmingen, ser det ut til at fastende kardio er et annet tradisjonelt kroppsbyggingsråd som kommer til kort.

Selv om dette til syvende og sist er et veldig komplisert tema, la oss gå gjennom hovedpunktene...

For det første er kroppen et langt mer komplisert og dynamisk system enn de fleste av oss kunne forestille oss.

Den spesifikke bruken av drivstoff under trening er i konstant endring og påvirkes av mange forskjellige interne faktorer som forskjellige hormoner og enzymer. Å prøve å forbrenne større mengder fett ved å trene på tom mage er en ekstremt forenklet tilnærming til et langt mer komplekst bilde.

For det andre er det å bekymre seg for hva som skjer i små 30-60 minutters perioder et utrolig kortsiktig syn på fetttap.

Prosessen med fetttap handler om det store bildet, og hva du gjør over flere dager (ikke timer) har virkelig betydning.

For eksempel ser det ut til at når mer karbohydrater forbrennes under trening, forbrenner du rett og slett mer fett senere på dagen.

Å brenne mer fett under trening vil forbrenne mer karbohydrater senere. Å se på totalt 24-timers energiforbruk ser med andre ord ut til å være den desidert viktigste faktoren.

For det tredje ser det ikke ut til at kardio på tom mage forbrenner mer totalt fett sammenlignet med et første måltid.

Fast cardio ser ut til å øke lipolysen (mengden fett som brytes ned), men øker ikke fettoksidasjonen (mengden fett som forbrennes).

Med andre ord, rask cardio får kroppen til å forbrenne mer fett enn den faktisk kan bruke til energi. Og når det gjelder fetttap, er den begrensende faktoren fettoksidasjon, IKKE lipolyse. Til slutt lagres fettsyrene som ikke brukes som drivstoff ganske enkelt som kroppsfett.

For det fjerde øker et måltid før kardio den termiske effekten av trening.

Ikke bare har fastende cardio minimal eller ingen direkte effekt på fetttap, men matet cardio kan faktisk være overlegen. Dette er fordi et måltid ser ut til å øke oksygenforbruket etter trening (EPOC) på grunn av en økning i termogenese (kalorier brent som varme).

For det femte reduserer fastende kardio treningsintensiteten.

Til syvende og sist handler effektiv kardio om å maksimere det totale antallet forbrente kalorier. Jo mer total intensitet du genererer, jo større blir kaloriforbrenningseffekten.

For de fleste har det å utføre cardio om morgenen på tom mage en betydelig negativ innvirkning på den generelle intensiteten av treningen sammenlignet med et første måltid.

Til slutt forårsaker fastende cardio en større grad av muskeltap.

Forskning har vist at nitrogentap nesten dobles når cardio utføres på tom mage.

Hvis du ønsker å forbrenne fett samtidig som du beholder så mye muskler som mulig, er nok ikke rask cardio det klokeste valget.

Så for å oppsummere det hele...

Fast cardio ser ikke bare ut til å øke fetttapet under trening, men det kan også redusere den totale mengden fett som forbrennes på grunn av en reduksjon i oksygenforbruk etter trening og generell treningsintensitet. I tillegg fører fastende cardio til at du mister mer muskler.

Bunnlinjen?

Hvis du vil maksimere fetttapet samtidig som du minimerer muskeltap, er det sannsynligvis best å spise et måltid minst noen timer før kondisjonsøktene dine.

Fast cardio gir ingen klare fordeler med fettforbrenning, og hvis noen, kan det være kontraproduktivt.

Inspirert av Danna Ragnauth