Antrenament cardio - Ce trebuie să știți

Antrenament cardio - Ce trebuie să știți

Efectuarea cardio pe stomacul gol (de obicei la prima oră dimineața după un post peste noapte) a fost o strategie populară de ardere a grăsimilor printre culturisti de mulți ani.

Se pare că are sens...

Deoarece nu există alimente în stomac și nivelurile de glicogen sunt scăzute, organismul trebuie să folosească mai multă grăsime corporală pentru energie în timpul sesiunii. Drept urmare, pierdeți grăsimea mai repede.

Dar, la fel ca regula „mânancă proteine ​​la fiecare 3 ore”, obsesia după antrenament și abordarea „mânancă curat 24/7”, cardio-ul de post pare să fie un alt sfat tradițional de culturism care nu este scurt.

Deși în cele din urmă acesta este un subiect foarte complicat, să trecem prin punctele cheie...

În primul rând, corpul este un sistem mult mai complicat și mai dinamic decât ne-ar putea imagina cei mai mulți dintre noi.

Utilizarea specifică a combustibilului în timpul efortului este în continuă schimbare și este influențată de o mulțime de factori interni diferiți, cum ar fi diferiți hormoni și enzime. Încercarea de a arde cantități mai mari de grăsime făcând exerciții pe stomacul gol este o abordare extrem de simplistă a unei imagini mult mai complexe.

În al doilea rând, îngrijorarea cu privire la ceea ce se întâmplă în perioade mici de 30-60 de minute este o viziune incredibil de miop a pierderii de grăsime.

Procesul de pierdere a grăsimilor se referă la imaginea de ansamblu și ceea ce faci pe parcursul mai multor zile (nu ore) contează cu adevărat.

De exemplu, se pare că atunci când sunt arse mai mulți carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, pur și simplu arzi mai multe grăsimi mai târziu în cursul zilei.

Arderea mai multor grăsimi în timpul exercițiilor fizice va arde mai târziu carbohidrați. Cu alte cuvinte, analiza consumului total de energie pe 24 de ore pare a fi de departe cel mai important factor.

În al treilea rând, cardio-ul pe stomacul gol nu pare să ardă mai multe grăsimi totale în comparație cu o primă masă.

Cardio-ul de post pare să crească lipoliza (cantitatea de grăsime descompusă), dar nu crește oxidarea grăsimilor (cantitatea de grăsime arse).

Cu alte cuvinte, cardio-ul rapid determină organismul să ardă mai multe grăsimi decât poate folosi de fapt pentru energie. Și când vine vorba de pierderea grăsimilor, factorul limitator este oxidarea grăsimilor, NU lipoliza. În cele din urmă, acizii grași care nu sunt folosiți ca combustibil sunt pur și simplu stocați ca grăsime corporală.

În al patrulea rând, o masă înainte de cardio crește efectul termic al exercițiilor fizice.

Nu numai că cardio-ul de post are un efect minim sau direct asupra pierderii de grăsime, dar cardio-ul alimentat poate fi de fapt superior. Acest lucru se datorează faptului că o masă pare să crească consumul de oxigen post-exercițiu (EPOC) datorită creșterii termogenezei (calorii arse sub formă de căldură).

În al cincilea rând, cardioul a post reduce intensitatea exercițiului.

În cele din urmă, un cardio eficient înseamnă maximizarea numărului total de calorii arse. Cu cât generați mai multă intensitate totală, cu atât este mai mare efectul de ardere a caloriilor.

Pentru majoritatea oamenilor, efectuarea cardio dimineața pe stomacul gol are un impact negativ semnificativ asupra intensității generale a antrenamentului în comparație cu o primă masă.

În cele din urmă, cardioul de post determină un grad mai mare de pierdere musculară.

Cercetările au arătat că pierderile de azot aproape se dublează atunci când cardio este efectuat pe stomacul gol.

Dacă vrei să arzi grăsimile păstrând cât mai multă mușchi, probabil că exercițiul cardio rapid nu este cea mai înțeleaptă alegere.

Deci, pentru a rezuma totul...

Postul cardio nu numai că NU pare să mărească pierderea de grăsime în timpul exercițiului, dar poate, de asemenea, să scadă cantitatea totală de grăsime arse din cauza scăderii consumului de oxigen după exercițiu și a intensității generale a exercițiului. În plus, cardio-ul de post vă face să pierdeți mai mult mușchi.

Concluzia?

Dacă doriți să maximizați pierderea de grăsime în timp ce minimizați pierderea musculară, probabil cel mai bine este să mâncați o masă cu cel puțin câteva ore înainte de sesiunile de cardio.

Postul cardio nu oferă beneficii clare de ardere a grăsimilor și, dacă există, poate fi contraproductiv.

Inspirat de Danna Ragnauth