Упражнения за разтягане при колоездене

Упражнения за разтягане при колоездене

Колоезденето е един от най-добрите начини за добра сърдечно-съдова тренировка. Колоезденето ви позволява да увеличите издръжливостта си, да отслабнете и да останете във форма. Разтягането преди и след колоездене на няколко мили с колело може да помогне за намаляване на риска от нараняване, да подобри издръжливостта ви и да намали мускулната болка след тренировка. Разтягането на мускулите ви също може да подобри вашата гъвкавост. Загрейте с леки упражнения като спокойно каране на колело или ходене. Поддържайте велосипеда си в отлично състояние, за да избегнете повреди или наранявания поради повреда на оборудването. Винаги носете каска и карайте безопасно.

Прасец и ахилесово сухожилие

Разтягането на мускула на прасеца и ахилесовото сухожилие може да помогне за предотвратяване на болезнени разтежения. Не искате да сте по средата на състезание и да трябва да отпаднете поради пронизваща болка в прасеца или скъсано ахилесово сухожилие. Разтегнете прасеца и ахилесовото сухожилие, като поставите лявата си ръка на стена за баланс. Стегнете коремните мускули и се наведете леко напред. Пристъпете напред с левия крак. Дръжте лявата си пета на пода и продължете да се навеждате леко и бавно напред. Сменете краката и повторете. Задръжте разтягането за около 15 секунди или повече от всяка страна.

Голям глутеус

Трябва да разтегнете глутеусите си преди и след колоездене. Легнете по гръб с ръце отстрани, с длани надолу. Свийте двете колена, докато пищялите ви застанат под ъгъл от 90 градуса и са успоредни на пода. Поставете десния си глезен върху дясното коляно, така че коляното ви да гледа навън надясно. Поставете дясната си длан върху дясното коляно и внимателно избутайте коляното си от тялото. Спрете, когато усетите разтягане на десния си хълбок. Повторете от другата страна.

Разтягане на подколенно сухожилие

Разтегнатият подколенен мускул може да ви откаже от състезанието или да ви попречи да карате с дни, докато мускулът заздравее. Разтегнете подколенните сухожилия, като поставите единия си крак на повдигната платформа, като например пейка. Б. банка. Свийте леко коленете си и стегнете коремните мускули. Дръжте другия си крак равен на пода. Застанете прави и след това се наведете напред от кръста. Сменете краката и изпънете другия крак. Можете също да разтегнете подколенните сухожилия, като лежите по гръб. Повдигнете десния си крак и огънете коляното, така че бедрото да е перпендикулярно на тялото. Протегнете зад крака си с дясната си ръка, за да поддържате крака си стабилен. Бавно изправете крака си, опитвайки се да насочите пръстите си към тавана. Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди на всеки крак.

Преобръщане на колене в легнало положение

Важно е да разтегнете и мускулите на гърба, тъй като колоезденето натоварва много гърба. Разтегнете долната част на гърба и коремните мускули, особено косите, като изправите коленете си в легнало положение. Легнете по гръб с изпънати ръце от раменете. Поставете дланите си на пода. Свийте коленете си и поставете краката си на пода. Дръжте коленете си събрани и след това ги оставете да се завъртят надясно към пода. Дръжте таза и горната част на тялото възможно най-изправени. Върнете коленете си в центъра и след това ги спуснете към лявата страна на тялото.

Вдъхновен от Робин Райхерт