Venytysharjoituksia pyöräilyyn

Venytysharjoituksia pyöräilyyn

Pyöräily on yksi parhaista tavoista saada hyvä sydän- ja verisuoniharjoittelu. Pyöräilyn avulla voit lisätä kestävyyttäsi, laihtua ja pysyä kunnossa. Venyttely ennen ja jälkeen pyöräilyn muutaman kilometrin pyörällä voi auttaa vähentämään loukkaantumisriskiäsi, parantamaan kestävyyttäsi ja vähentämään lihaskipua harjoituksen jälkeen. Lihasten venyttely voi myös parantaa joustavuuttasi. Lämmitä kevyillä harjoituksilla, kuten rento pyöräily tai kävely. Pidä pyöräsi huippukunnossa välttääksesi laitevian aiheuttamat vauriot tai loukkaantumiset. Käytä aina kypärää ja aja turvallisesti.

Pohje ja akillesjänne

Pohkeen lihaksen ja akillesjänteen venyttäminen voi auttaa estämään tuskallisia rasituksia. Et halua olla keskellä kilpailua ja joutua jättämään pois pohjekivun tai akillesjänteen repeytymisen takia. Venytä pohjetta ja akillesjännettä asettamalla vasen kätesi seinälle tasapainon saavuttamiseksi. Kiristä vatsalihaksia ja nojaa hieman eteenpäin. Astu eteenpäin vasemmalla jalallasi. Pidä vasen kantapää lattialla ja jatka nojaa eteenpäin kevyesti ja hitaasti. Vaihda jalkaa ja toista. Pidä venytys noin 15 sekuntia tai pidempään kummallakin puolella.

gluteus maximus

Sinun on venytettävä pakaralihaksesi ennen ja jälkeen pyöräilyn. Makaa selällesi kädet sivuilla, kämmenet alaspäin. Taivuta molempia polvia, kunnes sääresi ovat 90 asteen kulmassa ja yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aseta oikea nilkka oikealle polvellesi niin, että polvi osoittaa ulospäin oikealle. Aseta oikea kämmenesi oikealle polvellesi ja työnnä polvi varovasti pois kehostasi. Lopeta, kun tunnet venytyksen oikeassa pakarassasi. Toista toisella puolella.

Reisilihaksen venytys

Jännittynyt reisilihas voi viedä sinut pois kilpailusta tai estää sinua ratsastamasta päiviä, kun lihas paranee. Venytä reisilihaksia asettamalla toinen jalka kohotetulle alustalle, kuten penkille. B. pankki. Taivuta polvia hieman ja kiristä vatsalihaksia. Pidä toinen jalka lattialla. Seiso suorana ja kumartu sitten eteenpäin vyötäröltä. Vaihda jalkaa ja venytä toinen jalka. Reisilihaksia voi venyttää myös selällään. Nosta oikea jalkasi ja taivuta polvea niin, että reisisi on kohtisuorassa vartaloasi nähden. Kurkota oikealla kädellä jalkasi taakse pitääksesi jalkasi vakaana. Suorista jalkasi hitaasti yrittäen osoittaa varpaitasi kattoa kohti. Pidä venytys 20-30 sekuntia kummallakin jalalla.

Makaa polven kaatuminen

On tärkeää venytellä myös selkälihaksia, sillä pyöräily rasittaa selkää paljon. Venytä alaselkää ja vatsalihaksia, erityisesti viistoja, suoristamalla polvia makuulla. Makaa selällesi kädet ojennettuina hartioistasi. Aseta kämmenet tasaisesti lattialle. Taivuta polviasi ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Pidä polvet yhdessä ja anna niiden sitten kääntyä oikealle lattialle. Pidä lantio ja ylävartalo mahdollisimman suorana. Tuo polvisi takaisin keskelle ja pudota ne sitten kehosi vasemmalle puolelle.

Robin Reichertin inspiroima