Tempimo pratimai važinėjant dviračiu

Tempimo pratimai važinėjant dviračiu

Važiavimas dviračiu yra vienas geriausių būdų gerai treniruotis širdies ir kraujagyslių sistemai. Važiavimas dviračiu leidžia padidinti ištvermę, numesti svorio ir palaikyti formą. Tempimas prieš ir po važiavimo dviračiu keletą mylių gali padėti sumažinti traumų riziką, pagerinti ištvermę ir sumažinti raumenų skausmą po treniruotės. Raumenų tempimas taip pat gali pagerinti jūsų lankstumą. Apšilkite atlikdami lengvus pratimus, tokius kaip atsipalaidavęs važiavimas dviračiu ar ėjimas. Laikykite savo dviratį geriausios būklės, kad išvengtumėte gedimų ar sužeidimų dėl įrangos gedimo. Visada dėvėkite šalmą ir važiuokite saugiai.

Blauzdos ir Achilo sausgyslės

Blauzdos raumenų ir Achilo sausgyslės tempimas gali padėti išvengti skausmingų patempimų. Nenorite būti varžybų viduryje ir dėl veriančio blauzdos skausmo ar Achilo sausgyslės plyšimo tenka mesti. Ištieskite blauzdą ir Achilo sausgyslę, padėdami kairę ranką ant sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Įtempkite pilvo raumenis ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Kaire koja ženkite į priekį. Laikykite kairįjį kulną ant grindų ir toliau švelniai ir lėtai pasilenkite į priekį. Pakeiskite kojas ir pakartokite. Iš kiekvienos pusės laikykite tempimą maždaug 15 sekundžių ar ilgiau.

Didysis sėdmenis

Prieš ir po važiavimo dviračiu turite ištempti sėdmenis. Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų, delnais žemyn. Sulenkite abu kelius, kol jūsų blauzdos bus 90 laipsnių kampu ir lygiagrečios grindims. Dešinę kulkšnį uždėkite ant dešiniojo kelio taip, kad kelias būtų nukreiptas į išorę į dešinę. Dešinį delną uždėkite ant dešiniojo kelio ir švelniai stumkite kelį nuo kūno. Sustokite, kai pajusite tempimą dešiniajame sėdmenyje. Pakartokite kitoje pusėje.

Šlaunies raumens tempimas

Įtemptas šlaunies raumuo gali ištraukti iš lenktynių arba neleisti važiuoti kelias dienas, kol raumuo gyja. Ištieskite pakaušio raumenis, padėdami vieną koją ant pakeltos platformos, pavyzdžiui, ant suoliuko. B. bankas. Šiek tiek sulenkite kelius ir įtempkite pilvo raumenis. Kitą pėdą laikykite ant grindų. Atsistokite tiesiai, tada pasilenkite į priekį nuo juosmens. Pakeiskite kojas ir ištieskite kitą koją. Taip pat galite ištiesti pakaušio raumenis gulėdami ant nugaros. Pakelkite dešinę koją ir sulenkite kelį taip, kad šlaunys būtų statmenos kūnui. Dešine ranka ištieskite už kojos, kad koja būtų stabili. Lėtai ištieskite koją, stengdamiesi nukreipti kojų pirštus į lubas. Laikykite tempimą 20–30 sekundžių ant kiekvienos kojos.

Gulint kelio apvirtimas

Svarbu ištempti ir nugaros raumenis, nes važinėjant dviračiu nugara labai apkraunama. Ištieskite kelius gulėdami, ištieskite apatinės nugaros ir pilvo raumenis, ypač įstrižus. Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis nuo pečių. Padėkite delnus ant grindų. Sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Laikykite kelius kartu ir leiskite jiems pasisukti į dešinę iki grindų. Laikykite dubenį ir viršutinę kūno dalį kiek įmanoma tiesesnę. Sugrąžinkite kelius į centrą ir nuleiskite juos į kairę kūno pusę.

Įkvėptas Robino Reicherto