Exercícios de alongamento para andar de bicicleta

Exercícios de alongamento para andar de bicicleta

Andar de bicicleta é uma das melhores maneiras de fazer um bom treino cardiovascular. Andar de bicicleta permite aumentar a resistência, perder peso e manter a forma. O alongamento antes e depois de pedalar alguns quilômetros na bicicleta pode ajudar a reduzir o risco de lesões, melhorar a resistência e reduzir a dor muscular após o exercício. Alongar os músculos também pode melhorar sua flexibilidade. Aqueça-se com exercícios leves, como andar de bicicleta ou caminhar relaxadamente. Mantenha sua bicicleta nas melhores condições para evitar quebras ou ferimentos devido a falhas do equipamento. Use sempre um capacete e ande com segurança.

Tendão da panturrilha e de Aquiles

O alongamento do músculo da panturrilha e do tendão de Aquiles pode ajudar a prevenir distensões dolorosas. Você não quer estar no meio de uma competição e ter que desistir por causa de uma dor aguda na panturrilha ou de uma ruptura no tendão de Aquiles. Alongue a panturrilha e o tendão de Aquiles colocando a mão esquerda na parede para manter o equilíbrio. Contraia os músculos abdominais e incline-se ligeiramente para a frente. Dê um passo à frente com o pé esquerdo. Mantenha o calcanhar esquerdo no chão e continue inclinando-se para a frente suave e lentamente. Troque as pernas e repita. Mantenha o alongamento por cerca de 15 segundos ou mais de cada lado.

Glúteo máximo

Você precisa alongar os glúteos antes e depois de andar de bicicleta. Deite-se de costas com as mãos ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Dobre os joelhos até que as canelas formem um ângulo de 90 graus e paralelas ao chão. Coloque o tornozelo direito sobre o joelho direito, de modo que o joelho fique voltado para a direita. Coloque a palma da mão direita sobre o joelho direito e empurre suavemente o joelho para longe do corpo. Pare quando sentir o alongamento na nádega direita. Repita do outro lado.

Alongamento dos isquiotibiais

Uma distensão do músculo isquiotibial pode tirar você das corridas ou impedi-lo de pedalar por dias enquanto o músculo cicatriza. Alongue os isquiotibiais colocando um pé em uma plataforma elevada, como um banco. B. um banco. Dobre ligeiramente os joelhos e contraia os músculos abdominais. Mantenha o outro pé apoiado no chão. Fique em pé e incline-se para a frente a partir da cintura. Troque as pernas e estique a outra perna. Você também pode alongar os isquiotibiais deitando-se de costas. Levante a perna direita e dobre o joelho de modo que a coxa fique perpendicular ao corpo. Alcance atrás da perna com a mão direita para mantê-la estável. Estique lentamente a perna, tentando apontar os dedos dos pés para o teto. Mantenha o alongamento por 20 a 30 segundos em cada perna.

Rolamento de joelho deitado

É importante alongar também os músculos das costas, pois o ciclismo exerce muita pressão sobre as costas. Alongue a parte inferior das costas e os músculos abdominais, especialmente os oblíquos, endireitando os joelhos enquanto está deitado. Deite-se de costas com os braços estendidos a partir dos ombros. Coloque as palmas das mãos no chão. Dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão. Mantenha os joelhos juntos e deixe-os girar para a direita em direção ao chão. Mantenha a pélvis e a parte superior do corpo o mais retas possível. Traga os joelhos de volta ao centro e solte-os para o lado esquerdo do corpo.

Inspirado por Robin Reichert