Stretchövningar för cykling

Stretchövningar för cykling

Cykling är ett av de bästa sätten att få en bra kardiovaskulär träning. Cykling gör att du kan öka din uthållighet, gå ner i vikt och hålla dig i form. Att stretcha före och efter att ha cyklat några mil på cykeln kan hjälpa till att minska risken för skador, förbättra din uthållighet och minska muskelömhet efter träning. Att stretcha dina muskler kan också förbättra din flexibilitet. Värm upp med lättare övningar som avslappnad cykling eller promenader. Håll din cykel i toppskick för att undvika haverier eller skador på grund av utrustningsfel. Bär alltid hjälm och åk säkert.

Vad och akillessenan

Att sträcka ut vadmuskeln och akillessenan kan hjälpa till att förhindra smärtsamma påfrestningar. Du vill inte vara mitt i en tävling och måste hoppa av på grund av stickande vadvärk eller en riven akilles. Sträck ut vaden och akillessenan genom att placera vänster hand på en vägg för att få balans. Spänn dina magmuskler och luta dig lite framåt. Kliv fram med vänster fot. Håll vänster häl på golvet och fortsätt att luta dig framåt försiktigt och långsamt. Byt ben och upprepa. Håll stretchen i cirka 15 sekunder eller längre på varje sida.

Gluteus maximus

Du måste sträcka på dina glutes före och efter cykling. Ligg på rygg med händerna vid sidorna, handflatorna nedåt. Böj båda knäna tills dina smalben är i 90 graders vinkel och parallella med golvet. Placera din högra fotled på ditt högra knä så att ditt knä är vänt utåt åt höger. Placera din högra handflata på ditt högra knä och tryck försiktigt bort ditt knä från kroppen. Stanna när du känner sträckningen i höger rumpa. Upprepa på andra sidan.

Hamstring stretch

En ansträngd hamstringsmuskel kan ta dig ur tävlingen eller hindra dig från att åka i flera dagar medan muskeln läker. Sträck dina hamstrings genom att placera ena foten på en förhöjd plattform, till exempel en bänk. B. en bank. Böj lätt på knäna och spänn magmusklerna. Håll din andra fot platt på golvet. Stå rakt och böj dig sedan framåt från midjan. Byt ben och sträck det andra benet. Du kan också sträcka på hälsenorna genom att ligga på rygg. Lyft ditt högra ben och böj ditt knä så att ditt lår är vinkelrätt mot din kropp. Sträck dig bakom benet med höger hand för att hålla benet stabilt. Räta sakta ut benet och försök peka tårna mot taket. Håll stretchen i 20 till 30 sekunder på varje ben.

Liggande knä-rullning

Det är viktigt att sträcka på ryggmusklerna också, eftersom cykling belastar ryggen mycket. Sträck ut ländryggen och magmusklerna, särskilt de sneda, genom att räta ut knäna när du ligger ner. Ligg på rygg med armarna utsträckta från axlarna. Placera handflatorna platt på golvet. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet. Håll knäna ihop och låt dem sedan rotera åt höger mot golvet. Håll bäckenet och överkroppen så raka som möjligt. För tillbaka knäna till mitten och släpp dem sedan till vänster sida av kroppen.

Inspirerad av Robin Reichert