Calentamiento dinámico para gimnastas.

Calentamiento dinámico para gimnastas.

Durante la última década, se han logrado grandes avances en el mundo de la fuerza y ​​el acondicionamiento, incluido el desarrollo de rutinas dinámicas de calentamiento. Atrás quedaron los días de estiramientos estáticos antes de un evento deportivo. Antes de los partidos de fútbol y lacrosse, verá a los jugadores realizar una serie de ejercicios activos en línea recta, repitiéndolos de 10 a 20 veces mientras están en constante movimiento. Progresarás a ejercicios más rápidos con los mismos patrones en el campo. No hay ninguna razón por la que no debas ver a gimnastas completando la misma rutina y cumpliendo con las demandas de flexibilidad del deporte. Para estos atletas, un calentamiento dinámico es aún más importante.

Hay varias fases del calentamiento de un músculo. La primera es la fase de activación muscular, en la que una gimnasta realiza algunas repeticiones de un ejercicio que desencadena la contracción de un músculo. Esta fase no está destinada al fortalecimiento, de ahí las bajas repeticiones. Estos ejercicios son ejemplos de un ejercicio de activación muscular:

SingleLegBridge: este ejercicio activa tus glúteos e isquiotibiales. Acuéstese boca arriba con la rodilla doblada y la otra pierna pegada al pecho. Levante los glúteos entre 5 y 6 pulgadas del suelo mientras mantiene la espalda plana con los abdominales contraídos. Repita 5-6 veces en cada lado.

Sentadilla profunda: Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros y los brazos por encima de la cabeza. Ponte en cuclillas inclinando los glúteos hacia atrás. La espalda debe permanecer plana mientras los hombros avanzan. Coloca tus manos en el suelo, extiende una hacia el cielo y gírala hacia esa mano. Agarra con la otra mano. Repita la secuencia 3-4 veces

La siguiente fase es la fase de movilidad muscular, que comienza a introducir un estiramiento dinámico en un músculo y aumentar la temperatura del tejido muscular. Este es un ejemplo de ejercicio de movilidad muscular:

Estiramiento dinámico de los isquiotibiales en posición supina: Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados y las piernas estiradas. Manteniendo la espalda plana y los abdominales contraídos, levante una pierna en el aire y luego bájela a una velocidad moderada. Si le resulta más cómodo, doble la rodilla opuesta. Sólo levante la pierna a un nivel cómodo y no deje que la espalda se despegue del suelo. Repita 5-6 veces en cada lado. También puede levantar la pierna y luego tirarla ligeramente hacia un lado y hacia afuera unas 10 a 12 pulgadas 5 a 6 veces. No permita que la parte superior de su cuerpo gire ni que sus caderas se levanten del suelo. Omite este último paso si tienes problemas de cadera.

La siguiente fase de un calentamiento dinámico es la fase de movilidad de viaje. En esta fase, una gimnasta utiliza un área de aproximadamente 15 metros para brindar movimiento constante a los ejercicios. La temperatura de los músculos aumenta y cada músculo se calienta durante todo su rango de movimiento. A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios de movilidad mientras se viaja:

Estiramientos de cuádriceps: párese erguido y doble la rodilla para llevar el talón hacia las nalgas, manteniendo las piernas paralelas entre sí. Agarre su pie con la mano del mismo lado, manténgalo así durante unos 3 segundos y luego baje la pierna. Avanza unos 2 pies y repite con el otro lado. Siente un estiramiento en la parte delantera de tu muslo. Continúe la ruta de 15 yardas. Volviendo en la dirección opuesta, puedes extender la parte delantera de tu cadera inclinándote hacia adelante y extendiendo la otra mano hacia adelante. Mantenga presionado durante 3 segundos. Continúe la ruta de 15 yardas.

Pulgada: Este es un estiramiento de los isquiotibiales de la parte posterior del muslo. Inclínate para llevar las manos al suelo y luego camina hacia adelante lo más que puedas. Mantenga la espalda plana. Luego, camina hacia adelante con las rodillas estiradas lo más cerca posible de tus manos. No te preocupes si no puedes llevar los pies a las manos. Mejorará con la práctica. Repita dos veces para la distancia de 15 yardas.

La fase final de un calentamiento dinámico es la movilidad dinámica, en la que una gimnasta utiliza el mismo espacio de 15 yardas para realizar ejercicios de movimiento rápido, como carreras con las rodillas altas, carreras laterales y saltos laterales, elevando así completamente la temperatura corporal al nivel que necesita para desempeñarse en el hielo.

Inspirado por Lauren Downes