Dinamično ogrevanje za telovadce

Dinamično ogrevanje za telovadce

V zadnjem desetletju je bil v svetu moči in kondicije dosežen velik napredek, vključno z razvojem dinamičnih ogrevalnih rutin. Minili so dnevi statičnega raztezanja pred športnim dogodkom. Pred tekmami nogometa in lakrosa boste videli igralce, ki izvajajo vrsto aktivnih vaj v ravnih linijah, pri čemer to vajo ponavljajo 10- do 20-krat, medtem ko so v stalnem gibanju. Napredovali boste k hitrejšim vajam v enakih vzorcih na igrišču. Ni razloga, da ne bi videli gimnastičarjev, ki opravljajo isto rutino in izpolnjujejo zahteve glede prilagodljivosti športa. Za te športnike je dinamično ogrevanje še kako pomembno.

Obstaja več faz ogrevanja mišice. Prva je faza mišične aktivacije, v kateri telovadec izvede nekaj ponovitev vaje, ki sproži krčenje mišice. Ta faza ni namenjena krepitvi, zato je malo ponovitev. Te vaje so primeri vaj za aktivacijo mišic:

SingleLegBridge: Ta vaja aktivira vaše zadnjične mišice in stegenske mišice. Lezite na hrbet s pokrčenim kolenom in drugo nogo stisnjeno v prsi. Dvignite zadnjico približno 5 do 6 centimetrov od tal, hkrati pa ohranite raven hrbet z napetimi trebušnimi mišicami. Ponovite 5-6 krat na vsako stran.

Globok počep: Stojte tako, da so noge nekoliko širše od širine ramen in roke nad glavo. Počepite tako, da zadnjico nagnete nazaj. Hrbet mora ostati raven, ko se ramena dvignejo naprej. Roke položite na tla, eno segnite proti nebu in jo obrnite proti tej roki. Zgrabite z drugo roko. Ponovite zaporedje 3-4 krat

Naslednja faza je faza mišične gibljivosti, ki začne vnašati dinamičen razteg v mišico in povečati temperaturo mišičnega tkiva. To je primer vaje za gibljivost mišic:

Dinamično raztezanje stegenske mišice v ležečem položaju: Lezite na hrbet z rokami ob telesu in zravnanimi nogami. Z ravnim hrbtom in napetimi trebušnimi mišicami dvignite eno nogo naravnost v zrak in jo nato z zmerno hitrostjo spustite. Če je bolj udobno, pokrčite nasprotno koleno. Samo dvignite nogo na udobno raven in ne pustite, da se vaš hrbet dvigne s tal. Ponovite 5-6 krat na vsako stran. Lahko tudi dvignete nogo in jo nato 5-6-krat rahlo potegnete vstran in navzven približno 10-12 palcev. Ne dovolite, da bi se zgornji del telesa vrtel ali da bi se boki dvignili od tal. Preskočite ta zadnji korak, če imate težave s kolki.

Naslednja faza dinamičnega ogrevanja je faza potovalne mobilnosti. V tej fazi telovadec uporablja površino približno 15 metrov, da zagotovi dosledno gibanje pri vajah. Temperatura mišic se poveča in vsaka mišica se segreje v celotnem obsegu gibanja. Tu je nekaj primerov vaj za mobilnost med potovanjem:

Raztezanje kvadricepsa: Stojte pokonci in pokrčite koleno, da potegnete peto proti zadnjici, noge pa naj bodo vzporedne druga z drugo. Primite stopalo z roko na isti strani, držite približno 3 sekunde, nato spustite nogo. Stopite naprej približno 2 metra in ponovite z drugo stranjo. Začutite raztezanje v sprednjem delu stegna. Nadaljujte po 15-jardni poti. Če se vrnete v nasprotno smer, lahko iztegnete sprednji del boka tako, da se nagnete naprej in iztegnete drugo roko naprej. Pritisnite in držite 3 sekunde. Nadaljujte po 15-jardni poti.

Inchworm: To je raztezanje stegenske mišice za zadnji del stegna. Upognite se, da prinesete roke na tla, nato pa hodite naprej, kolikor je mogoče. Ohranite raven hrbet. Nato pojdite naprej z ravnimi koleni čim bližje rokam. Ne skrbite, če ne morete dvigniti nog do rok. Z vajo se bo izboljšalo. Ponovite dvakrat za razdaljo 15 jardov.

Zadnja faza dinamičnega ogrevanja je dinamična mobilnost, pri kateri telovadec uporablja isti 15-metrski prostor za izvajanje hitrih gibalnih vaj, kot so visoki teki s koleni, bočni teki in bočni skoki, s čimer popolnoma dvigne telesno temperaturo na raven, ki je potrebna za izvedbo na ledu.

Navdih Lauren Downes