تمرين تنفس بسيط لزيادة VO2max

تمرين تنفس بسيط لزيادة VO2max

يتم التحكم في نقل الأكسجين من الهواء الخارجي إلى خلايا العضلات وإمداد الأكسجين النهائي إلى الأنسجة عن طريق التنفس. أظهرت الدراسات الفسيولوجية والطبية أنه كلما تنفسنا أثناء الراحة، قل الأكسجين الموجود في الأنسجة. فرط التنفس يقلل من وصول الأوكسجين إلى الأنسجة. لماذا؟

في حين أن التنفس الزائد لا يمكنه تحسين أكسجة الدم (حيث يكون مشبعًا بالأكسجين بنسبة 98٪ أثناء التنفس الطبيعي الخفيف)، فإنه يقلل من مستويات ثاني أكسيد الكربون في الجسم، مما يؤدي إلى تأثيرين سلبيين على سلسلة الأوكسجين:

1) انقباض الأوعية الدموية (يعتبر ثاني أكسيد الكربون موسعًا قويًا للأوعية الدموية)؛

2) يتم قمع إطلاق الأكسجين في الشعيرات الدموية لأن ثاني أكسيد الكربون هو محفز كيميائي لهذه العملية. وهذا التأثير معروف في علم وظائف الأعضاء منذ قرن من الزمان ويشار إليه بقانون بور في العديد من الكتب المدرسية.

كلما قل تنفسنا (ما يصل إلى 2 لتر في الدقيقة للتهوية الدقيقة)، كان وصول الأكسجين إلى جسم الإنسان أفضل.

وبما أن ثاني أكسيد الكربون هو العامل الرئيسي في التحكم في التنفس ويشارك أيضًا في تنظيم العشرات من التفاعلات الكيميائية، بما في ذلك تخليق البروتينات والدهون والهرمونات والخلايا المناعية، فلا يستطيع البشر تغيير نمط تنفسهم اللاواعي على الفور. تحدث التغييرات تدريجيًا وتستغرق عادةً أسابيع أو أشهر على الأقل، حتى عند الأشخاص الأصحاء.

من الواضح أن مستويات VO2max حساسة لنمط التنفس اللاواعي في الجسم والأكسجين أثناء الراحة. من خلال التنفس بشكل أقل قليلاً (مع الجوع للهواء) وتحسين احتياطيات الجسم من الأكسجين أثناء الراحة، يمكننا تحسين القدرة على التحمل وVO2max خلال 10 إلى 15 دقيقة قبل التمرين مباشرة.

يتم إجراء تمرين التنفس فقط على معدة فارغة مع عمود فقري مستقيم (أو بدون تراخي) للتنفس البطني في ظروف باردة مع نوعية هواء جيدة. الخطوة الأولى هي الاستماع إلى تنفسك المعتاد لمدة 20 إلى 30 ثانية. ثم، بدلًا من الشهيق الكبير، خذ نفسًا أصغر قليلًا، باستخدام معدتك فقط، وقم على الفور بإرخاء جميع عضلات التنفس وبقية الجسم. استمر في التنفس في وضع الضوء هذا بحيث يتراكم لديك جوع الهواء تدريجيًا (أو الرغبة في استنشاق المزيد من الهواء) بينما تكون مسترخيًا تمامًا (وهذا هو الجزء الأصعب في تمرين التنفس هذا). إذا قمت بذلك بشكل صحيح، ستلاحظ خلال دقيقة أو دقيقتين أن ذراعيك وقدميك أكثر دفئًا (بسبب تحسين الدورة الدموية) بينما يصبح أنفك أكثر رطوبة وبرودة. إذا واصلت ممارسة هذا التنفس الضحل أو المنخفض لمدة 10 إلى 15 دقيقة، فسوف ينخفض ​​معدل ضربات قلبك أيضًا بشكل ملحوظ حيث يمكنك التحقق من ذلك بسهولة باستخدام الأجهزة. يشير هذا أيضًا إلى تحسن حالتك الفسيولوجية.

عندما يتعلم الرياضي تغيير نمط التنفس اللاواعي أو تحقيق التنفس اللاواعي بسهولة على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع، فإن نسبة الأوكسجين في الجسم وVO2max تتحسن أيضًا بشكل ملحوظ. لا يوجد حاليًا سوى علاج واحد مثبت طبيًا يحقق هذه النتائج: تقنية التنفس بوتيكو، والتي يمارسها حوالي 200 طبيب في روسيا. لتتعلمها، تحتاج إلى القيام بتمارين التنفس الضحلة بانتظام، وقياس مستوى الأكسجين في جسمك يوميًا باستخدام اختبار انقطاع التنفس الخاص، والتنفس من خلال أنفك أثناء كل أو كل التدريبات تقريبًا، وتجنب النوم على ظهرك ليلًا، والقيام بأشياء أخرى كثيرة تعد جزءًا من طريقة بوتيكو.

مستوحاة من أرتور رحيموف