Лесно дихателно упражнение за по-висок VO2max

Лесно дихателно упражнение за по-висок VO2max

Преносът на кислород от външния въздух до мускулните клетки и окончателното снабдяване на тъканите с кислород се контролират от дишането. Физиологични и медицински изследвания показват, че колкото повече дишаме в покой, толкова по-малко кислород има в тъканите. Хипервентилацията намалява доставката на кислород към тъканите. защо

Докато прекомерното дишане не може да подобри оксигенацията на кръвта (тя е 98% наситена с O2 по време на леко нормално дишане), то намалява нивата на CO2 в тялото, което води до два отрицателни ефекта върху каскадата на оксигенация:

1) кръвоносните съдове се свиват (CO2 е мощен вазодилататор);

2) Освобождаването на кислород в капилярите се потиска, тъй като CO2 е химически катализатор на този процес. Този ефект е известен във физиологията от един век и се нарича закон на Бор в много учебници.

Колкото по-малко дишаме (до 2 литра в минута за минутна вентилация), толкова по-добро е снабдяването на човешкото тяло с кислород.

Тъй като CO2 е основният фактор в контрола на дишането и също така участва в регулирането на десетки химични реакции, включително синтеза на протеини, липиди, хормони и имунни клетки, хората не могат незабавно да променят несъзнателния си модел на дишане. Промените настъпват постепенно и обикновено отнемат поне седмици или месеци, дори при здрави хора.

Очевидно нивата на VO2max са чувствителни към подсъзнателния модел на дишане на тялото и оксигенацията в покой. Като дишаме малко по-малко (с глад за въздух) и подобряваме резервите на O2 на тялото в покой, можем да подобрим издръжливостта и VO2max в рамките на 10 до 15 минути непосредствено преди тренировка.

Дихателното упражнение се изпълнява само на празен стомах с изправен гръбначен стълб (или без отпуснатост) за диафрагмено дишане в хладни условия с добро качество на въздуха. Първата стъпка е да слушате обичайното си дишане за около 20 до 30 секунди. След това, вместо големи вдишвания, поемете малко по-малко въздух, като използвате само стомаха си и веднага отпуснете всички дихателни мускули и останалата част от тялото. Продължете да дишате в този лек режим, така че постепенно да натрупате глад за въздух (или желание да дишате повече въздух), докато сте напълно отпуснати (това е най-трудната част от това дихателно упражнение). Ако го направите правилно, след 1-2 минути ще забележите, че ръцете и краката ви са по-топли (поради подобрената циркулация), докато носът ви става по-влажен и по-хладен. Ако продължите да практикувате това повърхностно или намалено дишане за около 10 до 15 минути, пулсът ви също ще спадне значително, тъй като можете лесно да проверите това с устройства. Това също показва вашето подобрено физиологично състояние.

Когато един спортист се научи да променя своя несъзнателен модел на дишане или постигне много лесно несъзнателно дишане 24/7, оксигенацията на тялото и VO2max също се подобряват значително. В момента има само една медицински доказана терапия, която дава тези резултати: дихателната техника на Бутейко, която се практикува от около 200 лекари в Русия. За да го научите, трябва редовно да правите упражнения за плитко дишане, да измервате ежедневно нивото на кислород в тялото си със специален тест за апнея, да дишате през носа по време на почти всички или всичките си тренировки, да избягвате да спите по гръб през нощта и да правите много други неща, които са част от метода Бутейко.

Вдъхновен от Артур Рахимов