Jednoduché dýchací cvičení pro vyšší VO2max

Jednoduché dýchací cvičení pro vyšší VO2max

Transport kyslíku z vnějšího vzduchu do svalových buněk a konečný přívod kyslíku do tkáně je řízen dýcháním. Fyziologické a lékařské studie ukázaly, že čím více dýcháme v klidu, tím méně kyslíku je v tkáních. Hyperventilace snižuje přísun kyslíku do tkání. Proč?

Zatímco nadkřídnění nemůže zlepšit okysličení krve (během světelného normálního dýchání je 98% nasyceno O2), snižuje hladiny CO2 v těle, což má za následek dva negativní účinky na okysličovací kaskádu:

1) Krevní cévy omezují (CO2 je silný vazodilatátor);

2) Uvolňování kyslíku v kapilárách je potlačeno, protože CO2 je chemickým katalyzátorem tohoto procesu. Tento účinek je ve fyziologii známý po století a v mnoha učebnicích je označován jako Bohrův zákon.

Čím méně dýcháme (až 2 litry za minutu pro minutu ventilace), tím lepší je přísun kyslíku do lidského těla.

Protože CO2 je hlavním faktorem při kontrole dýchání a je také zapojen do regulace desítek chemických reakcí, včetně syntézy proteinů, lipidů, hormonů a imunitních buněk, lidé nemohou okamžitě změnit svůj nevědomý dýchací vzorec. K změnám dochází postupně a obvykle trvá nejméně týdny nebo měsíce, dokonce i u zdravých lidí.

Je zřejmé, že hladiny VO2MAX jsou citlivé na podvědomý dýchací vzorec těla a okysličení v klidu. Tím, že dýcháme o něco méně (s hladem vzduchu) a zlepšením rezerv O2 těla v klidu, můžeme zlepšit vytrvalost a VO2Max do 10 až 15 minut bezprostředně před cvičením.

Dýchací cvičení se provádí pouze na prázdném žaludku s rovnou páteří (nebo žádnou laxností) pro bráničí dýchání v chladných podmínkách s dobrou kvalitou vzduchu. Prvním krokem je poslouchat vaše obvyklé dýchání asi 20 až 30 sekund. Poté, namísto velkých inhalací, se mírně nadechněte, používejte pouze žaludek a okamžitě uvolněte všechny dýchací svaly a zbytek těla. Pokračujte v dýchání v tomto světelném režimu, abyste postupně hromadili hlad vzduchu (nebo touhu dýchat více vzduchu), zatímco jste zcela uvolněni (toto je nejobtížnější část tohoto dýchacího cvičení). Pokud to uděláte správně, za 1-2 minut si všimnete, že vaše paže a nohy jsou teplejší (kvůli zlepšenému oběhu), zatímco váš nos se zvlhčí a chladnější. Pokud budete i nadále cvičit tento mělký nebo snížený dýchání po dobu asi 10 až 15 minut, vaše srdeční frekvence také výrazně klesne, protože to můžete snadno zkontrolovat pomocí zařízení. To také naznačuje váš vylepšený fyziologický stav.

Když se sportovec naučí změnit svůj nevědomý dýchací vzor nebo dosáhnout velmi snadného dýchání v bezvědomí 24/7, okysličení těla a VO2MAX se také výrazně zlepšují. V současné době existuje pouze jedna lékařsky prokázaná terapie, která tyto výsledky přináší: technika dýchání Buteyko, kterou praktikuje v Rusku asi 200 lékařů. Chcete -li se to naučit, musíte pravidelně provádět mělká dýchací cvičení, měřit hladinu kyslíku vašeho těla denně speciálním testem apnoe, dýchejte nosem během téměř všech nebo všech tréninků, vyhýbejte se spánku na zádech v noci a dělejte mnoho dalších věcí, které jsou součástí metody Buteyko.

Inspirován Artourem Rakhimovem