Enkel åndedrætsøvelse til højere VO2max

Enkel åndedrætsøvelse til højere VO2max

Transport af ilt fra den udvendige luft til muskelcellerne og den endelige iltforsyning til vævet styres ved vejrtrækning. Fysiologiske og medicinske studier har vist, at jo mere vi indånder i hvile, jo mindre ilt er der i vævene. Hyperventilation reducerer iltforsyningen til væv. Hvorfor?

Selvom overbrud ikke kan forbedre blodoxygenering (det er 98% mættet med O2 under let normal vejrtrækning), reducerer det CO2 -niveauer i kroppen, hvilket resulterer i to negative effekter på iltkaskaden:

1) blodkar indsnævre (CO2 er en kraftfuld vasodilator);

2) Oxygenfrigivelse i kapillærer undertrykkes, fordi CO2 er en kemisk katalysator for denne proces. Denne effekt har været kendt i fysiologi i et århundrede og omtales som Bohrs lov i mange lærebøger.

Jo mindre vi indånder (op til 2 liter pr. Minut for minutventilation), jo bedre er iltforsyningen til den menneskelige krop.

Da CO2 er den vigtigste faktor i vejrtrækningskontrol og er også involveret i reguleringen af ​​snesevis af kemiske reaktioner, herunder syntese af proteiner, lipider, hormoner og immunceller, kan mennesker ikke straks ændre deres ubevidste åndedrætsmønster. Ændringerne forekommer gradvist og tager normalt mindst uger eller måneder, selv hos raske mennesker.

Naturligvis er VO2max -niveauer følsomme over for kroppens underbevidste åndedrætsmønster og iltning i hvile. Ved at trække vejret lidt mindre (med luft sult) og forbedre kroppens O2 -reserver i hvile, kan vi forbedre udholdenhed og VO2max inden for 10 til 15 minutter umiddelbart før træning.

Åndedrætsøvelsen udføres kun på tom mave med en lige rygsøjle (eller ingen slaphed) til membranisk vejrtrækning under kølige forhold med god luftkvalitet. Det første trin er at lytte til din sædvanlige vejrtrækning i cirka 20 til 30 sekunder. Derefter, i stedet for store inhalationer, skal du tage et lidt mindre åndedrag, kun bruge din mave og slappe straks på alle åndedrætsmusklerne og resten af ​​kroppen. Fortsæt med at trække vejret i denne lystilstand, så du gradvist akkumulerer luft sult (eller ønsket om at trække vejret mere luft), mens du er helt afslappet (dette er den vanskeligste del af denne åndedrætsøvelse). Hvis du gør det korrekt, vil du på 1-2 minutter bemærke, at dine arme og fødder er varmere (på grund af forbedret cirkulation), mens din næse bliver vådere og køligere. Hvis du fortsætter med at øve dette lavt eller reduceret vejrtrækning i ca. 10 til 15 minutter, vil din hjerterytme også falde markant, da du nemt kan kontrollere dette med enheder. Dette indikerer også din forbedrede fysiologiske tilstand.

Når en atlet lærer at ændre deres ubevidste vejrtrækningsmønster eller opnå meget let ubevidst vejrtrækning 24/7, forbedres kroppens iltning og VO2max også markant. Der er i øjeblikket kun en medicinsk bevist terapi, der producerer disse resultater: Butyko -vejrtrækningsteknikken, der praktiseres af ca. 200 læger i Rusland. For at lære det, skal du regelmæssigt udføre lavvandede åndedrætsøvelser, måle din krops iltniveau dagligt med en speciel apnø -test, indånde gennem din næse under næsten alle eller alle dine træningspas, undgå at sove på ryggen om natten og gøre mange andre ting, der er en del af Butyko -metoden.

Inspireret af Artour Rakhimov