Lihtne hingamisharjutus kõrgema VO2max jaoks

Lihtne hingamisharjutus kõrgema VO2max jaoks

Hapniku transporti välisest õhust lihasrakkudesse ja lõplikku hapnikuvarustust koesse kontrollitakse hingamisega. Füsioloogilised ja meditsiinilised uuringud on näidanud, et mida rohkem me puhkeasendis hingame, seda vähem hapnikku kudedes on. Hüperventilatsioon vähendab kudede hapnikuvarustust. Miks?

Kuigi ülehindamine ei saa vere hapnikuga varustamist parandada (see on 98% O2 -ga küllastunud normaalse normaalse hingamise ajal), vähendab see kehas CO2 taset, mille tulemuseks on kaks negatiivset mõju hapnikukaskaadile:

1) veresoonte ahenemine (CO2 on võimas vasodilataator);

2) Hapniku vabanemine kapillaarides surutakse maha, kuna CO2 on selle protsessi keemiline katalüsaator. Seda mõju on füsioloogias tuntud sajandi jooksul ja seda nimetatakse paljudes õpikutes Bohri seadusteks.

Mida vähem me hingame (kuni 2 liitrit minutiliselt ventilatsioonis), seda parem on hapnikuvarustus inimkehale.

Kuna CO2 on hingamise kontrolli peamine tegur ja osaleb ka kümnete keemiliste reaktsioonide reguleerimisega, sealhulgas valkude, lipiidide, hormoonide ja immuunrakkude sünteesiga, ei saa inimesed kohe oma alateadlikku hingamismustrit muuta. Muutused toimuvad järk -järgult ja tavaliselt võtavad need vähemalt nädalaid või kuud, isegi tervetel inimestel.

Ilmselt on VO2Max tasemed tundlikud keha alateadliku hingamismustri ja puhkeasendis hapnikuga. Hingates pisut vähem (õhunäljaga) ja parandades keha O2 -varusid puhkeasendis, saame vahetult enne treeningut parandada vastupidavust ja VO2maxi 10–15 minuti jooksul.

Hingamisharjutus tehakse ainult tühja kõhuga sirge selgrooga (või ilma lahtise) abil, et mefragmaatiliselt hingata jahedates tingimustes hea õhukvaliteediga. Esimene samm on kuulata oma tavalist hingamist umbes 20–30 sekundit. Seejärel võtke suurte sissehingamiste asemel pisut väiksem hingamine, kasutades ainult kõhtu, ja lõdvestage kohe kõiki hingamislihaseid ja ülejäänud keha. Jätkake hingamist selles kerges režiimis, nii et koguneksite järk -järgult õhunälga (või soov rohkem õhku hingata), kui olete täiesti lõdvestunud (see on selle hingamisharjutuse kõige keerulisem osa). Kui teete seda õigesti, märkate 1-2 minutiga, et teie käed ja jalad on soojemad (paranenud ringluse tõttu), samal ajal kui teie nina muutub niiskemaks ja jahedamaks. Kui jätkate selle pinnapealse või vähendatud hingamise harjutamist umbes 10–15 minutit, langeb ka teie pulss märkimisväärselt, kuna saate seda seadmetega hõlpsalt kontrollida. See näitab ka teie täiustatud füsioloogilist seisundit.

Kui sportlane õpib muutma oma alateadlikku hingamismustrit või saavutama väga kerge alateadliku hingamise ööpäevaringselt, paranevad ka keha hapnikuga varustamine ja VO2max. Praegu on ainult üks meditsiiniliselt tõestatud teraapia, mis neid tulemusi annab: Budeyko hingamistehnika, mida praktiseerivad Venemaal umbes 200 arsti. Selle õppimiseks peate regulaarselt tegema madalaid hingamisharjutusi, mõõtma iga päev oma keha hapniku taset spetsiaalse apnoe testiga, hindama nina kaudu peaaegu kõigi või kogu treeningute ajal, vältige öösel seljal magamist ja tehke palju muid asju, mis on osa Budeyko meetodist.

Inspireeritud Artour Rakhimovist