Exercice de respiration simple pour une VO2max plus élevée

Exercice de respiration simple pour une VO2max plus élevée

Le transport de l'oxygène de l'air extérieur vers les cellules musculaires et l'apport final d'oxygène aux tissus sont contrôlés par la respiration. Des études physiologiques et médicales ont montré que plus on respire au repos, moins il y a d'oxygène dans les tissus. L'hyperventilation réduit l'apport d'oxygène aux tissus. Pourquoi?

Bien que la respiration excessive ne puisse pas améliorer l’oxygénation du sang (il est saturé à 98 % en O2 lors d’une respiration normale légère), elle réduit les niveaux de CO2 dans le corps, entraînant deux effets négatifs sur la cascade d’oxygénation :

1) les vaisseaux sanguins se contractent (le CO2 est un puissant vasodilatateur) ;

2) La libération d’oxygène dans les capillaires est supprimée car le CO2 est un catalyseur chimique de ce processus. Cet effet est connu en physiologie depuis un siècle et est appelé loi de Bohr dans de nombreux manuels.

Moins nous respirons (jusqu'à 2 litres par minute pour une ventilation minute), meilleur est l'apport d'oxygène au corps humain.

Étant donné que le CO2 est le principal facteur de contrôle de la respiration et qu’il est également impliqué dans la régulation de dizaines de réactions chimiques, notamment la synthèse de protéines, de lipides, d’hormones et de cellules immunitaires, les humains ne peuvent pas modifier immédiatement leur rythme respiratoire inconscient. Les changements se produisent progressivement et prennent généralement au moins des semaines ou des mois, même chez les personnes en bonne santé.

De toute évidence, les niveaux de VO2max sont sensibles au rythme respiratoire subconscient du corps et à l’oxygénation au repos. En respirant un peu moins (en cas de faim d'air) et en améliorant les réserves d'O2 du corps au repos, nous pouvons améliorer l'endurance et la VO2max dans les 10 à 15 minutes précédant immédiatement l'exercice.

L'exercice de respiration s'effectue uniquement à jeun avec la colonne vertébrale droite (ou sans laxité) pour une respiration diaphragmatique dans des conditions fraîches et avec une bonne qualité d'air. La première étape consiste à écouter votre respiration habituelle pendant environ 20 à 30 secondes. Ensuite, au lieu de grandes inspirations, prenez une respiration légèrement plus petite, en utilisant uniquement votre ventre, et détendez immédiatement tous les muscles respiratoires et le reste du corps. Continuez à respirer dans ce mode léger afin d'accumuler progressivement la faim d'air (ou l'envie de respirer plus d'air) tout en étant complètement détendu (c'est la partie la plus difficile de cet exercice de respiration). Si vous le faites correctement, en 1 à 2 minutes, vous remarquerez que vos bras et vos pieds sont plus chauds (en raison d'une meilleure circulation) tandis que votre nez devient plus humide et plus frais. Si vous continuez à pratiquer cette respiration superficielle ou réduite pendant environ 10 à 15 minutes, votre fréquence cardiaque diminuera également de manière significative, car vous pouvez facilement le vérifier avec des appareils. Cela indique également votre état physiologique amélioré.

Lorsqu'un athlète apprend à modifier son rythme respiratoire inconscient ou à parvenir à une respiration inconsciente très facile 24h/24 et 7j/7, l'oxygénation du corps et la VO2max sont également considérablement améliorées. Il n’existe actuellement qu’une seule thérapie médicalement prouvée qui produit ces résultats : la technique de respiration Buteyko, pratiquée par environ 200 médecins en Russie. Pour l'apprendre, vous devez faire régulièrement des exercices de respiration superficielle, mesurer quotidiennement le niveau d'oxygène de votre corps avec un test d'apnée spécial, respirer par le nez pendant presque tout ou partie de vos entraînements, éviter de dormir sur le dos la nuit et faire bien d'autres choses qui font partie de la méthode Buteyko.

Inspiré par Artour Rakhimov