Jednostavna vježba disanja za veći VO2max

Jednostavna vježba disanja za veći VO2max

Prijenos kisika iz vanjskog zraka do mišićnih stanica i konačna opskrba tkiva kisikom kontroliraju se disanjem. Fiziološke i medicinske studije pokazale su da što više dišemo u mirovanju, to je manje kisika u tkivima. Hiperventilacija smanjuje opskrbu tkiva kisikom. Zašto?

Dok prekomjerno disanje ne može poboljšati oksigenaciju krvi (ona je 98% zasićena O2 tijekom laganog normalnog disanja), ono smanjuje razinu CO2 u tijelu, što dovodi do dva negativna učinka na kaskadu oksigenacije:

1) krvne žile se sužavaju (CO2 je snažan vazodilatator);

2) Oslobađanje kisika u kapilarama je potisnuto jer je CO2 kemijski katalizator ovog procesa. Taj je učinak u fiziologiji poznat već jedno stoljeće i u mnogim se udžbenicima naziva Bohrovim zakonom.

Što manje dišemo (do 2 litre u minuti za minutnu ventilaciju), to je bolja opskrba ljudskog tijela kisikom.

Budući da je CO2 glavni čimbenik u kontroli disanja i također je uključen u regulaciju desetaka kemijskih reakcija, uključujući sintezu proteina, lipida, hormona i imunoloških stanica, ljudi ne mogu odmah promijeniti svoj nesvjesni obrazac disanja. Promjene nastaju postupno i obično traju najmanje nekoliko tjedana ili mjeseci, čak i kod zdravih ljudi.

Očito, razine VO2max osjetljive su na podsvjesni obrazac disanja i oksigenaciju tijela u mirovanju. Nešto manje disanja (uz glad za zrakom) i poboljšanjem tjelesnih rezervi O2 u mirovanju, možemo poboljšati izdržljivost i VO2max unutar 10 do 15 minuta neposredno prije vježbanja.

Vježba disanja izvodi se samo na prazan želudac s ravnom kralježnicom (ili bez opuštenosti) za disanje dijafragme u hladnim uvjetima s dobrom kvalitetom zraka. Prvi korak je da slušate svoje uobičajeno disanje oko 20 do 30 sekundi. Zatim, umjesto velikih udisaja, udahnite malo manje, samo trbuhom i odmah opustite sve mišiće za disanje i ostatak tijela. Nastavite disati u ovom laganom načinu rada tako da postupno nakupljate glad za zrakom (ili želju da udahnete više zraka) dok ste potpuno opušteni (ovo je najteži dio ove vježbe disanja). Ako to radite pravilno, za 1-2 minute primijetit ćete da su vam ruke i stopala topliji (zbog poboljšane cirkulacije), dok nos postaje vlažniji i hladniji. Ako nastavite prakticirati ovo plitko ili smanjeno disanje oko 10 do 15 minuta, otkucaji vašeg srca također će značajno pasti jer to možete lako provjeriti uređajima. To također ukazuje na vaše poboljšano fiziološko stanje.

Kada sportaš nauči promijeniti svoj obrazac nesvjesnog disanja ili postigne vrlo lako nesvjesno disanje 24/7, oksigenacija tijela i VO2max također se značajno poboljšavaju. Trenutačno postoji samo jedna medicinski dokazana terapija koja daje te rezultate: Buteykova tehnika disanja koju u Rusiji prakticira oko 200 liječnika. Da biste je naučili, trebate redovito raditi vježbe plitkog disanja, svakodnevno mjeriti razinu kisika u tijelu posebnim testom apneje, disati na nos tijekom gotovo svih ili svih treninga, izbjegavati noćno spavanje na leđima i raditi mnoge druge stvari koje su dio Buteykove metode.

Inspiriran Artourom Rakhimovim