Exercício respiratório simples para VO2max mais alto

Exercício respiratório simples para VO2max mais alto

O transporte de oxigênio do ar externo para as células musculares e o fornecimento final de oxigênio aos tecidos são controlados pela respiração. Estudos fisiológicos e médicos demonstraram que quanto mais respiramos em repouso, menos oxigênio existe nos tecidos. A hiperventilação reduz o fornecimento de oxigênio aos tecidos. Por que?

Embora a respiração excessiva não possa melhorar a oxigenação do sangue (ele fica 98% saturado com O2 durante a respiração normal leve), ela reduz os níveis de CO2 no corpo, resultando em dois efeitos negativos na cascata de oxigenação:

1) os vasos sanguíneos se contraem (o CO2 é um poderoso vasodilatador);

2) A liberação de oxigênio nos capilares é suprimida porque o CO2 é um catalisador químico desse processo. Este efeito é conhecido na fisiologia há um século e é referido como lei de Bohr em muitos livros didáticos.

Quanto menos respirarmos (até 2 litros por minuto para ventilação minuto), melhor será o fornecimento de oxigênio ao corpo humano.

Dado que o CO2 é o principal factor no controlo respiratório e também está envolvido na regulação de dezenas de reacções químicas, incluindo a síntese de proteínas, lípidos, hormonas e células imunitárias, os humanos não podem alterar imediatamente o seu padrão respiratório inconsciente. As mudanças ocorrem gradualmente e geralmente demoram pelo menos semanas ou meses, mesmo em pessoas saudáveis.

Obviamente, os níveis de VO2máx são sensíveis ao padrão respiratório subconsciente do corpo e à oxigenação em repouso. Respirando um pouco menos (com fome de ar) e melhorando as reservas de O2 do corpo em repouso, podemos melhorar a resistência e o VO2máx 10 a 15 minutos imediatamente antes do exercício.

O exercício respiratório é realizado apenas com o estômago vazio e a coluna reta (ou sem frouxidão) para respiração diafragmática em condições frescas e com boa qualidade do ar. O primeiro passo é ouvir sua respiração normal por cerca de 20 a 30 segundos. Então, em vez de grandes inalações, respire um pouco menos, usando apenas o estômago, e relaxe imediatamente todos os músculos respiratórios e o resto do corpo. Continue respirando neste modo leve para acumular gradualmente a fome de ar (ou o desejo de respirar mais ar) enquanto estiver completamente relaxado (esta é a parte mais difícil deste exercício respiratório). Se você fizer isso corretamente, em 1-2 minutos você notará que seus braços e pés estão mais quentes (devido à melhora da circulação) enquanto seu nariz fica mais úmido e frio. Se você continuar praticando essa respiração superficial ou reduzida por cerca de 10 a 15 minutos, sua frequência cardíaca também cairá significativamente, pois você pode verificar isso facilmente com dispositivos. Isso também indica seu estado fisiológico melhorado.

Quando um atleta aprende a mudar seu padrão de respiração inconsciente ou a conseguir uma respiração inconsciente muito fácil 24 horas por dia, 7 dias por semana, a oxigenação do corpo e o VO2max também melhoram significativamente. Atualmente, existe apenas uma terapia clinicamente comprovada que produz esses resultados: a técnica de respiração Buteyko, praticada por cerca de 200 médicos na Rússia. Para aprender, você precisa fazer exercícios respiratórios superficiais regularmente, medir diariamente o nível de oxigênio do seu corpo com um teste especial de apneia, respirar pelo nariz durante quase todos ou todos os seus treinos, evitar dormir de costas à noite e fazer muitas outras coisas que fazem parte do método Buteyko.

Inspirado por Artour Rakhimov