Exercițiu de respirație simplu pentru VO2max mai mare

Exercițiu de respirație simplu pentru VO2max mai mare

Transportul oxigenului din aerul exterior către celulele musculare și aportul final de oxigen către țesut sunt controlate prin respirație. Studiile fiziologice și medicale au arătat că cu cât respirăm mai mult în repaus, cu atât există mai puțin oxigen în țesuturi. Hiperventilația reduce aportul de oxigen către țesuturi. De ce?

În timp ce suprarespirația nu poate îmbunătăți oxigenarea sângelui (este 98% saturată cu O2 în timpul respirației ușoare normale), ea reduce nivelul de CO2 din organism, rezultând două efecte negative asupra cascadei de oxigenare:

1) vasele de sânge se îngustează (CO2 este un vasodilatator puternic);

2) Eliberarea de oxigen în capilare este suprimată deoarece CO2 este un catalizator chimic al acestui proces. Acest efect este cunoscut în fiziologie de un secol și este menționat în multe manuale ca legea lui Bohr.

Cu cât respirăm mai puțin (până la 2 litri pe minut pentru ventilație pe minut), cu atât este mai bună aprovizionarea cu oxigen a corpului uman.

Deoarece CO2 este factorul principal în controlul respirației și este implicat și în reglarea a zeci de reacții chimice, inclusiv sinteza proteinelor, lipidelor, hormonilor și celulelor imune, oamenii nu își pot schimba imediat tiparul de respirație inconștient. Schimbările apar treptat și durează de obicei cel puțin săptămâni sau luni, chiar și la persoanele sănătoase.

Evident, nivelurile VO2max sunt sensibile la modelul de respirație subconștient al corpului și la oxigenarea în repaus. Respirând puțin mai puțin (cu foame de aer) și îmbunătățind rezervele de O2 ale organismului în repaus, putem îmbunătăți rezistența și VO2max cu 10 până la 15 minute imediat înainte de exercițiu.

Exercițiul de respirație se efectuează numai pe stomacul gol, cu coloana dreaptă (sau fără laxitate) pentru respirație diafragmatică în condiții răcoroase, cu aer de bună calitate. Primul pas este să-ți asculți respirația obișnuită timp de aproximativ 20 până la 30 de secunde. Apoi, în loc de inhalații mari, respirați puțin mai puțin, folosind doar stomacul și relaxați imediat toți mușchii de respirație și restul corpului. Continuați să respirați în acest mod de lumină, astfel încât să acumulați treptat foamea de aer (sau dorința de a respira mai mult aer) în timp ce sunteți complet relaxat (aceasta este partea cea mai dificilă a acestui exercițiu de respirație). Daca o faci corect, in 1-2 minute vei observa ca bratele si picioarele tale sunt mai calde (datorita circulatiei imbunatatite) in timp ce nasul devine mai umed si mai rece. Dacă continuați să exersați această respirație superficială sau redusă timp de aproximativ 10 până la 15 minute, și ritmul cardiac va scădea semnificativ, deoarece puteți verifica cu ușurință acest lucru cu dispozitive. Acest lucru indică, de asemenea, starea dumneavoastră fiziologică îmbunătățită.

Atunci când un sportiv învață să-și schimbe tiparul de respirație inconștientă sau să realizeze o respirație inconștientă foarte ușoară 24/7, oxigenarea corpului și VO2max sunt, de asemenea, îmbunătățite semnificativ. În prezent, există o singură terapie dovedită medical care produce aceste rezultate: tehnica de respirație Buteyko, care este practicată de aproximativ 200 de medici din Rusia. Pentru a-l învăța, trebuie să faci în mod regulat exerciții de respirație superficială, să măsori zilnic nivelul de oxigen al corpului cu un test special de apnee, să respiri pe nas în aproape toate sau toate antrenamentele, să eviți să dormi pe spate noaptea și să faci multe alte lucruri care fac parte din metoda Buteyko.

Inspirat de Artour Rakhimov