Jednoduché dychové cvičenie pre vyššie VO2max

Jednoduché dychové cvičenie pre vyššie VO2max

Transport kyslíka z vonkajšieho vzduchu do svalových buniek a konečný prísun kyslíka do tkaniva sú riadené dýchaním. Fyziologické a lekárske štúdie ukázali, že čím viac v pokoji dýchame, tým menej kyslíka je v tkanivách. Hyperventilácia znižuje prísun kyslíka do tkanív. prečo?

Zatiaľ čo nadmerné dýchanie nemôže zlepšiť okysličenie krvi (pri ľahkom normálnom dýchaní je nasýtené O2 na 98 %), znižuje hladinu CO2 v tele, čo má za následok dva negatívne účinky na okysličovaciu kaskádu:

1) krvné cievy sa zúžia (CO2 je silný vazodilatátor);

2) Uvoľňovanie kyslíka v kapilárach je potlačené, pretože CO2 je chemickým katalyzátorom tohto procesu. Tento efekt je vo fyziológii známy už celé storočie a v mnohých učebniciach je označovaný ako Bohrov zákon.

Čím menej dýchame (pri minútovej ventilácii až 2 litre za minútu), tým lepšie je zásobovanie ľudského tela kyslíkom.

Keďže CO2 je hlavným faktorom kontroly dýchania a podieľa sa aj na regulácii desiatok chemických reakcií, vrátane syntézy bielkovín, lipidov, hormónov a imunitných buniek, ľudia nemôžu okamžite zmeniť svoj nevedomý spôsob dýchania. Zmeny sa vyskytujú postupne a zvyčajne trvajú najmenej týždne alebo mesiace, dokonca aj u zdravých ľudí.

Je zrejmé, že hladiny VO2max sú citlivé na podvedomé dýchanie tela a okysličovanie v pokoji. O niečo menším dýchaním (s hladom po vzduchu) a zlepšením zásob O2 v tele v pokoji môžeme zlepšiť vytrvalosť a VO2max do 10 až 15 minút bezprostredne pred cvičením.

Dýchacie cvičenie sa vykonáva iba nalačno s rovnou chrbticou (alebo bez laxnosti) pre bránicové dýchanie v chladných podmienkach s dobrou kvalitou vzduchu. Prvým krokom je počúvať svoje obvyklé dýchanie asi 20 až 30 sekúnd. Potom namiesto veľkých nádychov urobte o niečo menší nádych, za použitia iba žalúdka, a okamžite uvoľnite všetky dýchacie svaly a zvyšok tela. Pokračujte v dýchaní v tomto svetelnom režime, aby ste postupne nahromadili vzdušný hlad (alebo túžbu dýchať viac vzduchu), zatiaľ čo budete úplne uvoľnení (toto je najťažšia časť tohto dychového cvičenia). Ak to urobíte správne, za 1-2 minúty si všimnete, že vaše ruky a nohy sú teplejšie (kvôli zlepšenej cirkulácii), zatiaľ čo váš nos sa stáva mokrejším a chladnejším. Ak budete pokračovať v praktizovaní tohto plytkého alebo zníženého dýchania asi 10 až 15 minút, vaša srdcová frekvencia tiež výrazne klesne, pretože to môžete ľahko skontrolovať pomocou prístrojov. To tiež naznačuje váš zlepšený fyziologický stav.

Keď sa športovec naučí zmeniť svoj nevedomý spôsob dýchania alebo dosiahnuť veľmi ľahké nevedomé dýchanie 24 hodín denne, 7 dní v týždni, výrazne sa zlepší aj okysličenie tela a VO2max. V súčasnosti existuje len jedna medicínsky overená terapia, ktorá prináša tieto výsledky: dýchacia technika Buteyko, ktorú v Rusku praktizuje asi 200 lekárov. Aby ste sa to naučili, musíte pravidelne robiť plytké dýchacie cvičenia, denne merať hladinu kyslíka v tele špeciálnym testom na apnoe, dýchať nosom počas takmer všetkých alebo všetkých cvičení, vyhýbať sa spánku na chrbte v noci a robiť mnoho ďalších vecí, ktoré sú súčasťou Buteyko metódy.

Inšpirované Artourom Rakhimovom