Preprosta dihalna vaja za višji VO2max

Preprosta dihalna vaja za višji VO2max

Prenos kisika iz zunanjega zraka do mišičnih celic in končno oskrbo tkiva s kisikom nadzorujeta dihanje. Fiziološke in medicinske študije so pokazale, da več kot dihamo v mirovanju, manj kisika je v tkivih. Hiperventilacija zmanjša oskrbo tkiv s kisikom. Zakaj?

Medtem ko prekomerno dihanje ne more izboljšati oksigenacije krvi (med lahkim normalnim dihanjem je 98 % nasičena z O2), zmanjša raven CO2 v telesu, kar povzroči dva negativna učinka na kaskado oksigenacije:

1) krvne žile se zožijo (CO2 je močan vazodilatator);

2) Sproščanje kisika v kapilarah je potlačeno, ker je CO2 kemični katalizator tega procesa. Ta učinek je v fiziologiji znan že stoletje in se v mnogih učbenikih imenuje Bohrov zakon.

Manj kot dihamo (do 2 litra na minuto pri minutni ventilaciji), boljša je oskrba človeškega telesa s kisikom.

Ker je CO2 glavni dejavnik pri nadzoru dihanja in je vključen tudi v uravnavanje več deset kemičnih reakcij, vključno s sintezo beljakovin, lipidov, hormonov in imunskih celic, ljudje ne morejo takoj spremeniti svojega nezavednega vzorca dihanja. Spremembe se pojavijo postopoma in običajno trajajo vsaj tedne ali mesece, tudi pri zdravih ljudeh.

Očitno je, da so ravni VO2max občutljive na podzavestni vzorec dihanja telesa in oksigenacijo v mirovanju. Z nekoliko manjšim dihanjem (z lakoto po zraku) in izboljšanjem telesnih zalog O2 v mirovanju lahko izboljšamo vzdržljivost in VO2max v 10 do 15 minutah neposredno pred vadbo.

Dihalna vaja se izvaja samo na prazen želodec z ravno hrbtenico (ali brez ohlapnosti) za diafragmatično dihanje v hladnih razmerah z dobro kakovostjo zraka. Prvi korak je, da približno 20 do 30 sekund poslušate svoje običajno dihanje. Nato namesto velikih vdihov naredite nekoliko manjši vdih, le s trebuhom, ter takoj sprostite vse dihalne mišice in preostali del telesa. Nadaljujte z dihanjem v tem lahkem načinu, tako da postopoma kopičite lakoto po zraku (ali željo po vdihavanju več zraka), medtem ko ste popolnoma sproščeni (to je najtežji del te dihalne vaje). Če to storite pravilno, boste v 1-2 minutah opazili, da so vaše roke in stopala toplejše (zaradi izboljšane cirkulacije), vaš nos pa postane bolj moker in hladnejši. Če boste to plitvo ali zmanjšano dihanje izvajali približno 10 do 15 minut, se bo tudi vaš srčni utrip občutno zmanjšal, saj lahko to enostavno preverite z napravami. To tudi kaže na vaše izboljšano fiziološko stanje.

Ko se športnik nauči spremeniti vzorec nezavednega dihanja ali doseči zelo enostavno nezavedno dihanje 24 ur na dan, 7 dni v tednu, se znatno izboljšata tudi oksigenacija telesa in VO2max. Trenutno obstaja samo ena medicinsko dokazana terapija, ki daje te rezultate: dihalna tehnika Buteyko, ki jo izvaja približno 200 zdravnikov v Rusiji. Da bi se je naučili, morate redno izvajati vaje za plitvo dihanje, dnevno meriti raven kisika v telesu s posebnim testom apneje, dihati skozi nos med skoraj vsemi ali vsemi vadbami, izogibati se spanju na hrbtu ponoči in početi še marsikaj, kar je del metode Buteyko.

Navdihnil Artour Rakhimov