تمارين تصفح بسيطة يمكنك القيام بها في أي مكان

تمارين تصفح بسيطة يمكنك القيام بها في أي مكان

تعتبر رياضة ركوب الأمواج من الرياضات الرائعة التي توفر تمرينًا لكامل الجسم. ولكن قد يكون من الصعب التسلل في الوقت المناسب لركوب الأمواج يوميًا لبناء المهارات والحصول على تمرين رائع. إذا لم تكن على الشاطئ كل يوم ولكنك لا تريد أن تضعف مهاراتك في ركوب الأمواج، فهناك بعض التمارين الرائعة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو بجوار حمام السباحة. ستساعدك هذه التمارين في جعل جسدك راكب الأمواج قويًا وجاهزًا للحاق بالموجة الكبيرة التالية.

نحن نركز على أربعة مجالات رئيسية: الذراعين، الجذع، الساقين والقدرة على التحمل.

عمل الذراع

ستلاحظ بسرعة أنك تستخدم ذراعيك أكثر بكثير من ساقيك عند ركوب الأمواج. قد يجادل البعض بأن ذراعيك أكثر أهمية من ساقيك لتجربة ركوب الأمواج القوية. هذا لأنك تعتمد كثيرًا عليهم في التجديف في موضعهم مقابل كل موجة تأتي في طريقك. فيما يلي ثلاثة تمارين بسيطة للذراع لبناء القوة وقوة التجديف المتفجرة. أفضل ما في الأمر هو أنك لا تحتاج إلى أكثر من مجموعة واحدة من الدمبل.

الصحافة العلوية بالتناوب. باستخدام الدمبل في كل يد، اضغط لأعلى حتى يتم قفل مرفقيك، بالتناوب مع الذراع الممدودة. لمزيد من التحدي، افعل ذلك أثناء الاندفاع. هل 15 على كل جانب.

تمرين الضغط بالدمبل والصف. اتخذ وضعية تمرين الضغط، مع وضع كل يد على الدمبل. قم بخفض نفسك في تمرين الضغط، ثم ادفع للأعلى واثني ذراعًا واحدة في صف واحد، ثم اخفض وكرر ذلك على الجانب الآخر لمكرر واحد. قم بـ 15 تكرارًا.

دوران الكتف بالدمبل. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وحمل الدمبل في كل يد. ارفعي ذراعيك إلى الجانبين حتى يصلا إلى ارتفاع الكتف. حركهم في دوائر بطيئة. كرر هذا 15 مرة ثم قم بتبديل الاتجاهات. أسقط ذراعيك إلى الجانب، وأرجح ذراعك اليمنى للخلف وللأعلى كما لو كنت تجدف. كرر ذلك 15 مرة ثم انتقل إلى الجانب الأيسر.

القوة الأساسية

يعد اللب القوي أمرًا مهمًا لركوب الأمواج القوي، ولكن بالإضافة إلى القوة، يجب أن يكون اللب الخاص بك مرنًا ولديه قوة دوران جيدة. يتطلب ركوب الأمواج حركة مستمرة وتعديلًا للحفاظ على التوازن. ستساعد التمارين التالية في إنشاء قلب قوي والسماح له بالتحرك بحرية. أضف كرة طبية أو أجراس مرجل أو كرات استقرار عندما تكون مستعدًا للخطوة التالية في التحدي.

لوح. أمسك اللوح الخشبي الخاص بك لمدة 30 ثانية. العمل لمدة تصل إلى 60 ثانية. اصنع 5 ألواح.

ملحقات الظهر. يمكنك القيام بذلك على يديك وركبتيك أو على كرة الثبات. ارفع ذراعًا وساقًا واحدة في نفس الوقت واثبت لمدة 10 ثوانٍ. أدنى. كرر على الجانب الآخر. قم بـ 10 عدات.

تمارين الضغط بالكرة المستقرة. قم بالتدحرج على كرة ثبات حتى يصبح الجزء العلوي من قدميك وسيقانك فقط على الكرة. اخفض نفسك لأداء تمرين الضغط بشكل منتظم. افعل هذا 10 مرات.

تمارين الساق

تحتاج ساقيك إلى دعم جسمك عند ركوب التورمات. التمارين التالية تعزز قوة الساق والقدرة على التحمل.

دوران الجزء العلوي من الجسم بساق واحدة. الوقوف على ساق واحدة. ثني ركبتك، ودفع الوركين إلى الوراء. مع مد ذراعيك، قم بتدوير جسمك ببطء من جانب إلى آخر مع الحفاظ على التوازن. أضف كرة طبية إلى قبضتك أو ادخل إلى BOSU لتحدي إضافي. كرر 5-10 مرات على كل ساق.

القرفصاء. هذا سوف يعمل على قلبك وساقيك. افعل أكبر عدد ممكن من التمارين خلال 20 ثانية، مع الانتباه إلى الشكل الصحيح. كرر 3 مرات.

الطعنات. قم بأداء 30. قم بعشر طعنات، ثم قم بعشر خطوات منتظمة، ثم 10 طعنات مرة أخرى حتى تصل إلى 30.

بناء القدرة على التحمل

عندما تكون في الماء، لا يمكنك أخذ قسط من الراحة. إما أنك على قمة لوحتك، تبحر في موجة، أو أنك في الماء تحاول تجنب التعرض للضغط. التحمل هو مفتاح البقاء واقفا على قدميه والتحرك حتى عندما لا ترغب في ذلك.

فترات القفز على الحبل. القفز على الحبل بوتيرة معتدلة لمدة 3-5 دقائق. صعد خطوة واقفز بأسرع ما يمكن لمدة 30-60 ثانية. ثم عد للأسفل للقفز باعتدال. كرر الفواصل الزمنية 5-10 مرات أو كلما استطعت.

القلب. بدء برنامج القلب. تشغيل 2-3 أيام في الأسبوع.

للسباحة. أفضل طريقة لتحسين قدرتك على التحمل هي السباحة والتجديف، حتى في المياه الضحلة.

هذه النصائح عملية ويمكن أن يقوم بها كل من المبتدئين وراكبي الأمواج ذوي الخبرة. إنها طريقة رائعة لبناء العضلات والقدرة على التحمل التي تحتاجها أثناء ركوب الأمواج، ولكنها تعمل تمامًا مثل التمارين الروتينية لأولئك الذين لا يستطيعون ضرب الأمواج بالقدر الذي يريدونه.

مستوحاة من كريس أ. هارمن