Des exercices de surf simples à faire n'importe où

Des exercices de surf simples à faire n'importe où

Le surf est un sport formidable qui permet d’entraîner tout le corps. Mais il peut être difficile de trouver du temps pour surfer quotidiennement afin de développer ses compétences et de s'entraîner de manière efficace. Si vous n'êtes pas à la plage tous les jours mais que vous ne voulez pas que vos compétences en surf s'atrophient, il existe d'excellents exercices que vous pouvez faire à la maison ou au bord de la piscine. Ces exercices aideront votre body surfeur à devenir fort et prêt à attraper la prochaine grosse vague.

Nous nous concentrons sur quatre domaines principaux : les bras, le tronc, les jambes et l'endurance.

Travail des bras

Vous remarquerez rapidement que vous utilisez beaucoup plus vos bras que vos jambes lorsque vous surfez. Certains diront peut-être que vos bras sont encore plus importants que vos jambes pour une solide expérience de surf. C’est parce que vous comptez énormément sur eux pour se mettre en position à chaque vague qui se présente à vous. Voici trois exercices simples pour les bras pour développer votre force et votre puissance de pagayage explosive. Le meilleur, c’est que vous n’avez pas besoin de plus d’un jeu d’haltères.

Presse aérienne alternée. Avec un haltère dans chaque main, appuyez jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés, en alternant quel bras est étendu. Pour un défi supplémentaire, faites-le pendant que vous vous précipitez. Faites-en 15 de chaque côté.

Pompes et rames avec haltères. Mettez-vous en position de pompes, chaque main posée sur un haltère. Abaissez-vous dans une pompe, poussez vers le haut et pliez un bras en rangée, abaissez-vous et répétez de l'autre côté pour une répétition. Faites 15 répétitions.

Rotation des épaules avec haltères. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et un haltère dans chaque main. Levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaule. Déplacez-les en cercles lents. Répétez cette opération 15 fois, puis changez de direction. Laissez tomber vos bras sur le côté, balancez votre bras droit vers l'arrière et vers l'arrière comme si vous pagayiez. Répétez 15 fois, puis passez du côté gauche.

Force de base

Un noyau solide est important pour un surf fort, mais en plus de la force, votre noyau doit être flexible et avoir une bonne résistance en rotation. Le surf nécessite des mouvements et des ajustements constants pour maintenir l’équilibre. Les exercices suivants aideront à créer un tronc solide et lui permettront de bouger librement. Ajoutez un médecine-ball, des cloches de chaudron ou des ballons de stabilité lorsque vous êtes prêt pour la prochaine étape du défi.

Planche. Tenez votre planche pendant 30 secondes. Travaillez jusqu'à 60 secondes. Faites 5 planches.

Extensions arrière. Vous pouvez le faire sur vos mains et vos genoux ou sur un ballon de stabilité. Levez un bras et une jambe en même temps et maintenez pendant 10 secondes. Inférieur. Répétez de l’autre côté. Faites 10 répétitions.

Pompes avec ballon de stabilité. Roulez sur un ballon de stabilité jusqu'à ce que seuls le dessus de vos pieds et vos tibias soient sur le ballon. Abaissez-vous pour faire des pompes régulières. Faites cela 10 fois.

Exercices pour les jambes

Vos jambes doivent soutenir votre corps lorsque vous roulez sur des gonflements. Les exercices suivants renforcent la force et l’endurance des jambes.

Rotations du haut du corps sur une seule jambe. Tenez-vous sur une jambe. Pliez le genou, les hanches repoussées. Avec vos bras tendus, faites pivoter lentement votre corps d’un côté à l’autre tout en maintenant l’équilibre. Ajoutez un médecine-ball à votre prise ou montez sur un BOSU pour un défi supplémentaire. Répétez 5 à 10 fois sur chaque jambe.

Squats. Cela fera travailler votre tronc et vos jambes. Faites-en autant que possible en 20 secondes, en faisant attention à la forme appropriée. Répétez 3 fois.

Fentes. Faites-en 30. Faites dix fentes, puis faites dix pas réguliers, puis dix fentes à nouveau jusqu'à atteindre 30.

Développer l’endurance

Lorsque vous êtes dans l’eau, vous ne pouvez pas faire de pause. Soit vous êtes au sommet de votre planche, naviguant sur une vague, soit vous êtes dans l'eau en essayant d'éviter d'être mis sous pression. L'endurance est la clé pour rester à flot et bouger même lorsque vous ne le souhaitez pas.

Intervalles de corde à sauter. Sautez à la corde à un rythme modéré pendant 3 à 5 minutes. Montez d’un cran et sautez aussi vite que possible pendant 30 à 60 secondes. Redescendez ensuite pour sauter modérément. Répétez les intervalles 5 à 10 fois ou aussi souvent que vous le pouvez.

Cardio. Démarrez un programme cardio. Courez 2 à 3 jours par semaine.

Nager. La meilleure façon d’améliorer votre endurance en canotage est de nager et de pagayer, même en eau peu profonde.

Ces conseils sont pratiques et peuvent être mis en œuvre aussi bien par les surfeurs débutants que confirmés. C'est un excellent moyen de développer les muscles et l'endurance dont vous avez besoin sur les vagues, mais ils fonctionnent tout aussi bien comme programme d'exercices pour ceux qui ne peuvent pas frapper les vagues aussi souvent qu'ils le souhaiteraient.

Inspiré par Chris A. Harmen