Paprasti naršymo pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Paprasti naršymo pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur

Banglenčių sportas yra puikus sportas, siūlantis viso kūno treniruotę. Tačiau gali būti sunku laiku spėti kasdien naršyti, kad įgytumėte įgūdžių ir pasitreniruotumėte. Jei kasdien nesate paplūdimyje, bet nenorite, kad jūsų naršymo įgūdžiai atrofuotųsi, yra keletas puikių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose arba prie baseino. Šie pratimai padės sustiprinti jūsų kūną ir pasirengti sugauti kitą didelę bangą.

Mes sutelkiame dėmesį į keturias pagrindines sritis: rankas, šerdį, kojas ir ištvermę.

Rankų darbas

Greitai pastebėsite, kad plaukdami banglente naudojate rankas daug daugiau nei kojas. Kai kurie gali ginčytis, kad jūsų rankos yra dar svarbesnės už kojas, kad galėtumėte mėgautis naršymu. Taip yra todėl, kad jūs labai pasitikite tuo, kad jie irkluoja kiekvienoje jūsų kelyje pasitaikančioje bangoje. Štai trys paprasti rankų pratimai, skirti stiprinti jėgą ir sprogstamąją irklavimo jėgą. Geriausia tai, kad jums nereikia daugiau nei vieno hantelių rinkinio.

Kintamasis viršutinis presas. Laikydami hantelį kiekvienoje rankoje, spauskite aukštyn, kol alkūnės užsifiksuos, keisdami, kuri ranka ištiesiama. Jei norite papildomų iššūkių, darykite tai skubėdami. Atlikite 15 kiekvienoje pusėje.

Hantelių atsispaudimas ir irklavimas. Įeikite į atsispaudimo padėtį, kiekviena ranka remkitės ant hantelio. Nuleiskite save į atsispaudimą, stumkite atgal ir sulenkite vieną ranką į eilę, nuleiskite ir pakartokite kitoje pusėje vieną kartą. Atlikite 15 pakartojimų.

Hantelio pečių sukimas. Atsistokite kojas pečių plotyje ir po hantelius kiekvienoje rankoje. Pakelkite rankas į šonus, kol jos bus pečių aukštyje. Judinkite juos lėtais ratais. Pakartokite tai 15 kartų ir tada pakeiskite kryptį. Nuleiskite rankas į šoną, pasukite dešinę ranką atgal ir per pusę, tarsi irkluotumėt. Pakartokite 15 kartų ir tada perjunkite į kairę pusę.

Pagrindinė jėga

Stipri šerdis yra svarbi norint stipriai naršyti, tačiau be stiprumo jūsų šerdis turi būti lanksti ir turėti gerą sukimosi stiprumą. Naršymas reikalauja nuolatinio judėjimo ir reguliavimo, kad išlaikytų pusiausvyrą. Šie pratimai padės sukurti tvirtą šerdį ir leis jai laisvai judėti. Pridėkite medicinos kamuoliuką, katilo varpelius ar stabilumo kamuoliukus, kai būsite pasiruošę kitam iššūkio žingsniui.

Lenta. Laikykite lentą 30 sekundžių. Dirbkite iki 60 sekundžių. Padarykite 5 lentas.

Nugaros prailginimas. Tai galite padaryti ant rankų ir kelių arba ant stabilaus kamuoliuko. Vienu metu pakelkite vieną ranką ir vieną koją ir palaikykite 10 sekundžių. Žemesnis. Pakartokite kitoje pusėje. Atlikite 10 pakartojimų.

Stabilumo kamuolio atsispaudimai. Iškočiokite ant stabilaus rutulio, kol ant kamuoliuko bus tik pėdų viršūnės ir blauzdos. Nuleiskite save, kad atliktumėte reguliarų atsispaudimą. Padarykite tai 10 kartų.

Pratimai kojoms

Jūsų kojos turi palaikyti kūną, kai važiuojate patinusios. Šie pratimai stiprina kojų jėgą ir ištvermę.

Viršutinės kūno dalies pasukimai viena koja. Atsistokite ant vienos kojos. Sulenkite kelį, klubai atstumti atgal. Ištiestomis rankomis lėtai pasukite kūną iš vienos pusės į kitą, išlaikydami pusiausvyrą. Pridėkite medicininį kamuolį prie rankenos arba užlipkite ant BOSU ir meskite papildomą iššūkį. Pakartokite 5-10 kartų kiekvienai kojai.

Pritūpimai. Tai veiks jūsų šerdį ir kojas. Atlikite tiek, kiek galite per 20 sekundžių, atkreipdami dėmesį į tinkamą formą. Pakartokite 3 kartus.

Lunges. Atlikite 30. Atlikite dešimt įtūpimų, tada atlikite dešimt įprastų žingsnių, tada vėl dešimt įtūpimų, kol pasieksite 30.

Ugdykite ištvermę

Kai esi vandenyje, negali daryti pertraukos. Arba esate ant lentos, plaukiate po bangą, arba esate vandenyje, bandydami išvengti spaudimo. Ištvermė yra raktas, norint išlikti vandenyje ir judėti net tada, kai to nenorite.

Šokinėjimo virvės intervalai. Šokinėja virve vidutiniu tempu 3–5 minutes. Pakilkite žingsnį ir šokinėkite kuo greičiau 30–60 sekundžių. Tada grįžkite žemyn, kad saikingai pašoktumėte. Kartokite intervalus 5-10 kartų arba tiek kartų, kiek galite.

Kardio. Pradėkite kardio programą. Bėkite 2-3 dienas per savaitę.

Plaukti. Geriausias būdas pagerinti irklavimo ištvermę yra plaukti ir irkluoti net sekliame vandenyje.

Šie patarimai yra praktiški ir juos gali atlikti tiek pradedantieji, tiek patyrę banglentininkai. Jie yra puikus būdas ugdyti reikiamus raumenis ir ištvermę ant bangų, tačiau jie taip pat puikiai veikia kaip pratimų rutina tiems, kurie negali smogti bangoms taip dažnai, kaip norėtų.

Įkvėptas Chriso A. Harmeno