Rozvíjení základní síly a výbušné síly pro zápasníky

Rozvíjení základní síly a výbušné síly pro zápasníky

Zlepšení síly jádra zápasníka má přímý dopad na výkon. Tato svalová skupina poskytuje základ pro to, aby zůstal pevně během výbušných manévrů, vyvážení držení těla a pohybu, nemluvě o jeho důležité roli v prevenci zranění. Bohužel, většina trenérů a trenérů přehlíží význam této svalové skupiny a dokonce má zkreslené pochopení toho, z čeho vlastně spočívá. Je nemožné to trénovat, pokud nevíte, co to je. Pro účely tohoto článku zahrnuje „jádro“ svalová skupina břišní stěna, šikmé, bederní erektory (svaly dolní části zad), boky a glutes. Zatímco boky a glutes jsou často považovány za součást dolní části těla, nejlepší výhodu výkonu lze dosáhnout při tréninku s břichami a dolní část zad.

Na podložce používá zápasník svou základní sílu pro mnoho manévrů a může očekávat zvýšení výkonu, když je zde dosaženo zisků síly. Zvednutí soupeře během návratu zastavení zastavení nebo podložky se silně spoléhá na silné, výbušné jádro. Super-silné bederní erektory a glutes jsou to, co je potřeba k úspěšnému oblouku z špendlíku, když se uvízne na zemi. Zlepšení síly vašeho jádra vám také pomůže explodovat ze spodní polohy, abyste se dostali rychleji nebo přechod pro inverzi. Když tlačíte a vytáhnete, aby ovládali svého soupeře v boji rukou, je důležité silné a pevné jádro pro nastavení dalšího tahu pro dominantní postavení. Faktem je, že zlepšení síly vašeho jádra zlepší téměř všechny aspekty vaší hry na zápasové podložce.

Během sezóny nejlepší zápasníci neustále trénují, aby zlepšili svou kondici a zdokonalili svou techniku. S tak rušným plánem konkurence a tréninku existuje jen velmi málo prostoru pro něco jiného než wrestlingový trénink; Kdy můžete věnovat další úsilí do základní síly? Odpověď je pořád! Během wrestlingové sezóny se zaměřte na udržení vaší síly a vynaloží jen malé úsilí o zlepšení, aby se nezasahoval do tréninku hlavních dovedností. Zvažte přidání několika cvičení na konci tréninku 2-3 dny/týden, abyste si udrželi základní sílu, tón a kondici. Během mimosezóny se zaměřte na trénink svého jádra pro další rozvoj. Toho je nejlépe dosaženo v programu zvedání příslušenství, ale lze jej také provádět po mimosezóně wrestlingových praktik. Chcete -li zajistit jasné zlepšení, uchovávejte záznamy a pokuste se dosáhnout zisků v pevnosti s cvičeními speciálně navrženými k vytvoření silnějšího jádra.

S omezeným časem je důležité vytěžit maximum z vašich tréninků. Čas a úsilí vynaložené na cvičení, která vás neznásitelně silnější pro wrestling jsou plýtváním. Faktem je, že ne všechna cvičení jsou vytvářena stejná; Cvičení AB jsou skvělá pro zlepšení celkového tónu vašeho břicha, ale pro funkční sílu nedělají nic. Pro nejlepší přenos na zápasovou podložku trénujte své jádro pro sílu, ne tón nebo kondicionování. Chcete -li to provést, vždy trénujte břišní svaly s hmotností, jen zřídka jen s tělesnou hmotností. Vždy udržujte opakování v rozsahu 8-12, nikdy 20+, bez ohledu na cvičení. Pro výbušné opakování používejte těžší hmotnosti pro nižší sady opakování a lehčí hmotnosti, ale stále ne více než 12-15 a vždy používejte hmotnosti nebo odpor pro další odpor. Isometrics je také cenná pro trénink ABS a Core pro wrestling. To lze provést s jemným odporem od partnera nebo lehkých závaží. Trénink břicha/jádra pro časované opakování je také účinným izometrickým typem kondicionování.

Při tréninku svého jádra, abyste zlepšili svou sílu pro zápas, je důležité při provádění souborů zadržet dech. Na konci každého opakování nevydechujte. Pokud to už nemůžete držet, znovu se nadechněte mezi opakováními, jen abyste jej drželi znovu po zbytek sady. Pro břišní cvičení si vyberte cvičení s rovnými nohama místo ohnutých. Například zvyšování nohou je mnohem lepší než sedačka s ohnutými koleny. Je to proto, že když jsou kolena ohnutá, je břišní stěna podřízena kyčelním flexorům; AB cvičení s ohnutými koleny pracuje více kyčle než břišní svaly. Upřednostňuje se posezení s rovnými nohama. Při sestavování programu je důležité vybrat cvičení, která poskytují vyvážený vývoj. Jinými slovy, necvičte jen břišní stěnu a nikdy dolní část zad, jinak můžete být nevyvážený. Svalová nerovnováha může nakonec vést k zranění, pokud jsou závažné nebo vydrží dostatečně dlouho, nebo alespoň znemožňují, abyste někdy využili plnou potenciální sílu ve vašem jádru.

Vyberte si cvičení, která mohou být provedena v wrestlingové místnosti během sezóny a ponechejte váhy mimo sezónu. Chcete -li přidat odpor k jádrovým cvičením na zápasové podložce, bude sada tréninkových pruhových pásů dlouhou cestu. Sit-Upy s rovnými nohami s partnerem, který drží vaše nohy, jsou vynikající, ale ještě lepší proti odporu cvičebního pásma. Zvyšování nohou je skvělé, ale házení nohou (kde váš partner vyhodí nohy dolů a na stranu) jsou ještě lepší. Pokud je vaše tělocvična vybavena pull-up tyč, zavěšená noha zvedne (dopředu pro břišní a po stranách pro šikmé) bude vaše abs velmi silné. Tréninkové skupiny různých silných stránek vám také umožňují trénovat dolní část zad, když ho na krk dáte na dobré ráno se spoustou opakování. Ukotvení pásma ke stacionárnímu objektu umožňuje sekání bočních ohybů nebo odporového dřeva pro působivou rotační sílu z šikmých. Těžké řetězce lze zakoupit v hardwarovém obchodě, které také použijí jako odpor pro trénink vašeho jádra. Řetězy kolem krku jsou skvělé pro přidání odporu k pohybu dobrého ranního nebo přidání váhy do výtahů nohou.

V mimosezóně by se měly také používat pásy a řetězy k posílení jádra, ale v posilovně je k dispozici mnoho dalších cvičení. S ohledem na konkurenci a méně času na podložce je váhová místnost skvělým místem pro zlepšení síly jádra pomocí správných cvičení. Používání kettlebells je skvělé pro budování výbušné síly v bocích a glutech. Zvyšuje se a dobrá rána s váhami, pruhy a řetězy by se určitě měly použít k posílení dolní části zad a glutes. Ve váhové místnosti trénujte své abs a/nebo šikmé dvakrát týdně a dolní část zad alespoň jednou týdně (a někdy dvakrát). Sit-up s rovnými nohama, které drží váhy a používají stroj Lat Pulldown, aby trénoval vaše abs s váhami, jsou vynikající. Použijte jednu stranu kabelového křížového stroje k provádění těžkých výbušných vrtulníků pro šikmé. Boční ohyby s těžkými činkami a s ofsetovým dřepem na zádech jsou také skvělé pro šikmou sílu.

Některé z nejlepších funkčních síly jádra lze vyvinout pouhým přenášením těžkých objektů na krátkou vzdálenost. Farmářská procházka (nesoucí těžké váhy v obou rukou) a kufr nese (nesoucí závaží v jedné ruce) pracovní zázraky pro stavbu horní i dolní části zad, stejně jako šikmo. Nesení těžkých činky (nebo velmi těžkých konvice) před vámi (ve výšce hrudníku) na vzdálenosti 50 až 100 stop funguje úžasně na budování ohromné ​​síly jádra. Pro nejrychlejší a nejúplnější vývoj jádrového svalu a síly, který se promítá do lepšího výkonu na zápasové podložce, měl by váš program vzpírání klást zvláštní důraz na zadní řetězec. Celý den věnujte výhradně základní cvičení, další práci v oblasti hamstringu a přilnavosti.

Inspirován Dan Levesque