Udvikling af kernestyrke og eksplosiv kraft til brydere

Udvikling af kernestyrke og eksplosiv kraft til brydere

Forbedring af styrken af ​​en wrestlers kerne har en direkte indflydelse på præstationen. Denne muskelgruppe danner grundlaget for at forblive stram under eksplosive manøvrer, balancere kropsholdning og bevægelse, for ikke at nævne dens vigtige rolle i forebyggelse af skader. Desværre overser de fleste trænere og trænere vigtigheden af ​​denne muskelgruppe og har endda en forvrænget forståelse af, hvad den egentlig består af. Det er umuligt at træne det, hvis du ikke ved, hvad det er. I denne artikels formål omfatter "kerne" muskelgruppen mavevæggen, skråninger, lænderejsere (lænderygmuskler), hofter og glutes. Mens hofter og glutes ofte betragtes som en del af underkroppen, kan den bedste præstationsfordel opnås, når man træner med mave og lænd.

På måtten bruger en wrestler deres kernestyrke til mange manøvrer og kan forvente en stigning i ydeevnen, når der opnås styrkeforøgelse her. At løfte din modstander under en takedown eller måtteretur er stærkt afhængig af en stærk, eksplosiv kerne. Superstærke lænderejsere og glutes er det, der skal til for at kunne bue sig ud af en nål, når den sidder fast på jorden. Forbedring af styrken af ​​din kerne vil også hjælpe dig med at eksplodere op fra den nederste position for at rejse dig hurtigere eller skifte til en inversion. Når du skubber og trækker for at kontrollere din modstander i håndkamp, ​​er en stærk, stram kerne vigtig for at sætte dit næste træk op til en dominerende position. Faktum er, at forbedring af styrken af ​​din kerne vil forbedre næsten alle aspekter af dit spil på wrestlingmåtten.

I løbet af sæsonen træner de bedste brydere konstant for at forbedre deres kondition og perfektionere deres teknik. Med så travlt et konkurrence- og træningsskema er der meget lidt plads til andet end brydetræning; Hvornår kan du sætte ekstra kræfter i kernestyrken? Svaret er hele tiden! I løbet af brydesæsonen skal du fokusere på at bevare din styrke og kun gøre en lille indsats for at forbedre dig for ikke at forstyrre din primære færdighedstræning. Overvej at tilføje et par øvelser i slutningen af ​​træningen 2-3 dage om ugen for at bevare din kernestyrke, tonus og kondition. I lavsæsonen skal du sætte ekstra fokus på at træne din kerne til videre udvikling. Dette opnås bedst i et tilbehørsløftningsprogram, men kan også gøres efter brydning uden for sæsonen. For at sikre klar forbedring skal du føre optegnelser og forsøge at opnå styrkeforøgelser med øvelser, der er specielt designet til at opbygge en stærkere kerne.

Med begrænset tid er det vigtigt at få mest muligt ud af din træning. Tid og kræfter brugt på øvelser, der ikke gør dig mærkbart stærkere til brydning, er spild. Faktum er, at ikke alle øvelser er skabt lige; Maveøvelser er gode til at forbedre den overordnede tone i din mave, men gør intet for den funktionelle styrke. For den bedste overførsel til wrestlingmåtten skal du træne din core for styrke, ikke tone eller kondition. For at gøre dette skal du altid træne dine mavemuskler med vægte, sjældent kun med din kropsvægt. Hold altid reps i intervallet 8-12, aldrig 20+, uanset øvelsen. Brug tungere vægte til lavere gentagelsessæt og lettere vægte til eksplosive reps, men stadig ikke mere end 12-15 og brug altid vægte eller modstandsbånd for yderligere modstand. Isometri er også værdifulde til at træne dine mavemuskler og core til brydning. Dette kan gøres med blid modstand fra en partner eller lette vægte. Mave-/kernetræning til tidsbestemte reps er også en effektiv isometrisk form for konditionering.

Når du træner din core for at forbedre din styrke til brydning, er det vigtigt at holde vejret, mens du udfører dine sæt. Udånd ikke ved slutningen af ​​hver gentagelse. Træk vejret ind igen mellem reps, hvis du ikke kan holde det længere, bare for at holde det igen for resten af ​​sættet. Til maveøvelser skal du vælge øvelser med lige ben i stedet for bøjede. Benløft er for eksempel langt bedre end sit-ups med bøjede knæ. Dette skyldes, at når knæene er bøjede, er bugvæggen underordnet hoftebøjeren; Maveøvelser med bøjede knæ virker mere hoftebøjere end mavemuskler. Sit-up med lige ben foretrækkes. Når du sammensætter dit program, er det vigtigt at vælge øvelser, der giver en balanceret udvikling. Du skal med andre ord ikke bare træne mavevæggen og aldrig lænden, ellers kan du komme i ubalance. Muskelubalancer kan i sidste ende føre til skader, hvis de er alvorlige eller varer længe nok, eller i det mindste gøre det umuligt for dig nogensinde at udnytte den fulde potentielle styrke i din kerne.

Vælg øvelser, der kan laves i bryderummet i løbet af sæsonen, og lad vægtene ligge til lavsæsonen. For at tilføje modstand til kerneøvelser på wrestlingmåtten, vil et sæt træningsstrækbånd række langt. Sit-ups med lige ben med en partner, der holder dine ben, er fremragende, men endnu bedre mod modstanden fra et træningsbånd. Benløft er fantastisk, men benkast (hvor din partner kaster dine ben ned og til siden) er endnu bedre. Hvis dit fitnesscenter er udstyret med en pull-up-stang, vil hængende benløft (fremad for mavemusklerne og til siderne for skråninger) gøre dine mavemuskler meget stærke. Træningsbånd af forskellig styrke giver dig også mulighed for at træne din lænd, når du lægger den om halsen til en god morgen med masser af gentagelser. Forankring af et bånd til en stationær genstand giver mulighed for sidebøjninger eller modstandstræshugning for imponerende rotationskraft fra skråningerne. Tunge kæder kan købes i en byggemarked for også at bruge som modstand til at træne din core. Kæder rundt om halsen er gode til at tilføje modstand til godmorgen-bevægelsen eller tilføje vægt til dine benløft.

Bånd og kæder bør også bruges i lavsæsonen for at styrke kernen, men der er mange flere øvelser tilgængelige i vægtrummet. Med tid væk fra konkurrence og mindre tid på måtten, er vægtrummet et godt sted at forbedre kernestyrken med de rigtige øvelser. Brug af kettlebells er fantastisk til at opbygge eksplosiv styrke i hofter og glutes. Rygløft og godmorgen med vægte, bånd og kæder bør absolut bruges til at styrke lænden og glutes. Træn dine mavemuskler og/eller obliques i vægtrummet to gange om ugen og din lænd mindst en gang om ugen (og nogle gange to gange). Sit-ups med lige ben, der holder vægte og bruger lat pulldown-maskinen til at træne dine mavemuskler med vægte, er fremragende. Brug den ene side af en kabelkrydsmaskine til at udføre tunge eksplosive hakkere til skråningerne. Sidebøjninger med tunge håndvægte og med en offset squat bar på ryggen er også fantastisk til skråstyrke.

Nogle af de bedste funktionelle kernestyrker kan udvikles ved blot at bære tunge genstande en kort afstand. Farmer's walk (bærer tunge vægte i begge hænder) og kuffertbærere (bærer vægte i kun én hånd) gør underværker til at opbygge både øvre og nedre ryg såvel som skrå. At bære tunge håndvægte (eller en meget tung kettlebell) foran dig (i omtrent brysthøjde) i afstande på 50 til 100 fod fungerer forbløffende for at opbygge en enorm kernestyrke. For den hurtigste og mest komplette udvikling af coremuskulatur og styrke, som udmønter sig i bedre ydeevne på wrestlingmåtten, bør dit vægtløftningsprogram lægge særlig vægt på den bagerste kæde. Dediker en hel dag udelukkende til core-øvelser, ekstra hamstringsarbejde og greb.

Inspireret af Dan Levesque