Utveckla kärnstyrka och explosiv kraft för brottare

Utveckla kärnstyrka och explosiv kraft för brottare

Att förbättra styrkan i en brottares kärna har en direkt inverkan på prestanda. Denna muskelgrupp ger grunden för att hålla sig stram under explosiva manövrar, balansera hållning och röra sig, för att inte tala om dess viktiga roll i skadeförebyggande syfte. Tyvärr förbiser de flesta tränare och tränare vikten av denna muskelgrupp och har till och med en förvrängd förståelse för vad den faktiskt består av. Det är omöjligt att träna det om man inte vet vad det är. För denna artikels syften inkluderar "kärnmuskelgruppen" bukväggen, snedställningar, lumbala erektorer (muskler i nedre delen av ryggen), höfter och sätesmuskler. Medan höfter och glutes ofta anses vara en del av underkroppen, kan den bästa prestationsfördelen uppnås när man tränar med mage och nedre delen av ryggen.

På mattan använder en brottare sin kärnstyrka för många manövrar och kan förvänta sig en ökning av prestanda när styrka uppnås här. Att lyfta din motståndare under en nedtagning eller mattretur är starkt beroende av en stark, explosiv kärna. Superstarka ländryggare och sätesmuskler är vad som behövs för att framgångsrikt välta sig ur en tapp när den fastnar på marken. Att förbättra styrkan i din kärna kommer också att hjälpa dig att explodera upp från bottenpositionen för att stå upp snabbare eller övergå till en inversion. När du trycker och drar för att kontrollera din motståndare i handstrid är en stark, snäv kärna viktig för att skapa ditt nästa drag för en dominerande position. Faktum är att en förbättring av styrkan i din kärna kommer att förbättra nästan alla aspekter av ditt spel på brottningsmattan.

Under säsongen tränar de bästa brottarna ständigt för att förbättra sin kondition och perfekta sin teknik. Med ett så hektiskt tävlings- och träningsschema finns det väldigt lite utrymme för något annat än brottningsträning; När kan du lägga extra kraft på kärnstyrkan? Svaret är hela tiden! Under brottningssäsongen, fokusera på att behålla din styrka och gör bara små ansträngningar för att förbättra för att inte störa din huvudsakliga färdighetsträning. Överväg att lägga till några övningar i slutet av träningen 2-3 dagar/vecka för att bibehålla din kärnstyrka, ton och kondition. Lägg extra fokus på att träna din kärna för vidare utveckling under lågsäsong. Detta uppnås bäst i ett tillbehörslyftprogram, men kan också göras efter brottningsövningar under lågsäsong. För att säkerställa tydlig förbättring, håll register och försök uppnå styrkeökningar med övningar speciellt utformade för att bygga en starkare kärna.

Med begränsad tid är det viktigt att få ut det mesta av dina träningspass. Tid och ansträngning som läggs på övningar som inte gör dig märkbart starkare för brottning är slöseri. Faktum är att inte alla övningar är skapade lika; Magövningar är bra för att förbättra den övergripande tonen i din mage, men gör ingenting för funktionell styrka. För bästa överföring till brottningsmattan, träna din core för styrka, inte ton eller kondition. För att göra detta, träna alltid dina magmuskler med vikter, sällan bara med din kroppsvikt. Håll alltid reps i intervallet 8-12, aldrig 20+, oavsett övning. Använd tyngre vikter för lägre repset och lättare vikter för explosiva reps, men ändå inte mer än 12-15 och använd alltid vikter eller motståndsband för ytterligare motstånd. Isometri är också värdefulla för att träna din mage och core för brottning. Detta kan göras med försiktigt motstånd från en partner eller lätta vikter. Mag-/coreträning för tidsinställda reps är också en effektiv isometrisk typ av konditionering.

Wenn Sie Ihren Kern trainieren, um Ihre Kraft für das Wrestling zu verbessern, ist es wichtig, den Atem anzuhalten, wenn Sie Ihre Sätze ausführen. Andas inte ut i slutet av varje repetition. Andas in igen mellan reps om du inte kan hålla den längre, bara för att hålla den igen under resten av setet. För magövningar, välj övningar med raka ben istället för böjda. Benhöjningar är till exempel vida överlägsna sit-ups med böjda knän. Detta beror på att när knäna är böjda är bukväggen underordnad höftböjarna; Magövningar med böjda knän arbetar mer höftböjare än magmuskler. Sit-up med raka ben är att föredra. När du sätter ihop ditt program är det viktigt att välja övningar som ger en balanserad utveckling. Träna med andra ord inte bara bukväggen och aldrig nedre delen av ryggen, annars kan du bli obalanserad. Muskelobalanser kan så småningom leda till skador om de är allvarliga eller varar tillräckligt länge, eller åtminstone göra det omöjligt för dig att någonsin utnyttja den fulla potentiella styrkan i din kärna.

Välj övningar som kan göras i brottningsrummet under säsongen och lämna vikterna för lågsäsong. För att lägga till motstånd till coreövningar på brottningsmattan kommer en uppsättning träningsstretchband att räcka långt. Sit-ups med raka ben med en partner som håller dina ben är utmärkta, men ännu bättre mot motståndet från ett träningsband. Benhöjningar är bra, men benkast (där din partner kastar ner benen och åt sidan) är ännu bättre. Om ditt gym är utrustat med en pull-up-stång kommer hängande benhöjningar (framåt för magen och åt sidorna för snedställning) att göra magen mycket stark. Träningsband av olika styrka gör att du också kan träna ländryggen när du lägger den runt halsen för en bra morgon med många repetitioner. Att förankra ett band till ett stationärt föremål möjliggör sidoböjar eller motståndshuggning av trä för imponerande rotationskraft från lutningarna. Tunga kedjor kan köpas i en järnaffär för att även använda som motstånd för att träna din core. Kedjor runt halsen är bra för att ge motstånd till godmorgonrörelsen eller lägga till vikt till dina benlyft.

Band och kedjor bör också användas under lågsäsong för att stärka kärnan, men det finns många fler övningar tillgängliga i viktrummet. Med tid borta från tävling och mindre tid på mattan är viktrummet ett bra ställe att förbättra kärnstyrkan med rätt övningar. Att använda kettlebells är bra för att bygga explosiv styrka i höfter och glutes. Rygghöjningar och godmorgon med vikter, band och kedjor bör definitivt användas för att stärka ländryggen och sätesmusklerna. I viktrummet, träna dina magmuskler och/eller obliques två gånger i veckan och ländryggen minst en gång i veckan (och ibland två gånger). Sit-ups med raka ben som håller vikter och att använda lat pulldown-maskinen för att träna magen med vikter är utmärkta. Använd ena sidan av en kabelkryssmaskin för att utföra tunga explosiva choppers för obliques. Sidoböjningar med tunga hantlar och med en offset squat bar på ryggen är också bra för snedstyrka.

Några av de bästa funktionella kärnstyrkorna kan utvecklas genom att helt enkelt bära tunga föremål en kort sträcka. Farmer's walk (bära tunga vikter i båda händerna) och resväska (bära vikter i bara en hand) gör underverk för att bygga både övre och nedre delen av ryggen samt snedställningar. Att bära tunga hantlar (eller en mycket tung kettlebell) framför dig (ungefär vid brösthöjd) på avstånd på 50 till 100 fot fungerar fantastiskt för att bygga en enorm kärnstyrka. För den snabbaste och mest kompletta utvecklingen av kärnmuskel och styrka, vilket leder till bättre prestanda på brottningsmattan, bör ditt tyngdlyftningsprogram lägga särskild vikt vid den bakre kedjan. Ägna en hel dag uteslutande åt kärnövningar, extra hamstringsarbete och grepp.

Inspirerad av Dan Levesque