روتين التمرين FST-7 - تقنيات كمال الأجسام الاحترافية

روتين التمرين FST-7 - تقنيات كمال الأجسام الاحترافية

هناك عدد قليل من تقنيات رفع الأثقال التي أثبتت جدواها والتي يجب عليك الالتزام بها إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية. تعتبر الحركات المركبة المستخدمة في رفع الأثقال، مثل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والرفعة المميتة، ضرورية لبناء كتلة العضلات. لكن في بعض الأحيان تصل إلى مرحلة الاستقرار وتحتاج إلى إجراء بعض التغييرات لدفع عضلاتك إلى نمو جديد. إحدى التقنيات التي جربتها والتي نجحت حقًا بالنسبة لي هي تدريب FST-7. FST هو اختصار لتدريب تمدد اللفافة. الرقم سبعة هو عدد المجموعات التي تقوم بها باستخدام هذه التقنية. تم تطوير هذه التقنية على يد هاني رامبود، مدرب العديد من لاعبي كمال الأجسام المحترفين. هناك أكثر بكثير من مجرد عامل رفع الأثقال في تدريب FST-7 حيث يغطي هاني عوامل مختلفة داخل وخارج صالة الألعاب الرياضية. في هذه المقالة سأغطي فقط الجزء التدريبي الفعلي وكيف قمت بتنفيذ ذلك في روتيني وما الذي نجح بشكل أفضل في تجربتي الخاصة.

أولاً، عليك أن تفهم أن تدريب FST-7 لا يقتصر فقط على الحصول على مضخة، على الرغم من أن هذا هو أحد التأثيرات التي ستشعر بها. مرة أخرى، لا ينبغي النظر إلى هذا على أنه مجرد تدريب عالي التكرار. هذه هي حالات سوء فهم للتدريب FST-7. يتكون الجزء الأول من تمرين FST-7 بأكمله من التدريب بأوزان ثقيلة باستخدام مجموعات مستقيمة. هذا يعمل بشكل أساسي على جميع ألياف العضلات. الهدف هو إجبار العضلات على النمو وإعطاء شكل العضلات عن طريق تمديد اللفافة العضلية. لن أخوض في التفاصيل حول تدريب FST-7 بالكامل. لكنني سأقدم مثالاً على تمرين الساق الذي قمت به هذا الصباح.

تمرين بأسلوب FST-7 مع الأرجل:

القرفصاء (الوزن الثقيل، الموازي): 5 مجموعات من 10، 10، 8، 8، 8

تجعيد الساق أثناء الاستلقاء: 4 مجموعات من 10

تمديدات الساق: 4 مجموعات من 10

تجعيد الساق الدائمة: 4 مجموعات من 10

تمرين ضغط الأرجل FST-7: 7 مجموعات من 12 إلى 15 مجموعة مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات

كما ترون، يبدو روتين الساق أعلاه طبيعيًا إلى حد ما (ربما باستثناء أنه عندما يتعلق الأمر بتمارين الساق، فأنا أحب التبديل بين تمارين الرباعية وأوتار الركبة؛ عادةً ما أقوم أيضًا بتمرين ضغط آخر مثل القرفصاء، لكنني لم أفعل ذلك). منذ أن علمت أن لدي 7 مجموعات من الضغط على الساق في النهاية). قد لا يبدو الأمر ضخمًا مثل معظم الأرجل، لكنك بالتأكيد ستشعر به عند الانتهاء (وفي الأيام القليلة التالية بعد ذلك). تأكد من التمدد بعد ذلك. يمكنك تنفيذ FST-7 مع أي جزء من الجسم. في رأيي أنه من الجيد القيام بذلك لمدة 2-4 أسابيع ثم التبديل إلى شيء آخر لبضعة أسابيع.

مستوحاة من جيسون ستالورث