Bækkenbundsdysfunktion: Bevæg dig over kegals, der er en ny øvelse i byen

Bækkenbundsdysfunktion: Bevæg dig over kegals, der er en ny øvelse i byen

Ifølge fysioterapeut Dr. Pauline Chiarelli kan bækkenbundsproblemer ramme op til hver tredje kvinde. Når du kommer til os for at få rådgivning om genoptræning og hjælp til en skade, vil du hurtigt opleve, at vi ikke kun stiller spørgsmål relateret til din aktuelle bekymring, men også spørgsmål om dit helbred generelt. Det gør vi af en række årsager; Primært gør vi dette, så vi kan sætte din aktuelle bekymring i sammenhæng, men det giver os også mulighed for at se, om du har andre problemer, som du måske har troet var "bare normale." Når vi stiller disse spørgsmål, nævner vores klienter ofte en form for bækkenbundsdysfunktion, som de lige har lært at leve med.

Er bækkenbundsdysfunktion mere et kvindeligt problem end et mandligt problem? Forskere Irland og Ott siger, at det mandlige bækken er tættere, og at den knoglede del af bækkenet generelt er mindre i diameter, hvilket giver mulighed for hurtigere koordination mellem alle musklerne. Denne tæthed kombineret med det mindre overfladeareal betyder, at den mandlige bækkenbund er mindre tilbøjelig til at blive forstyrret. Omvendt er det kvindelige bækken mindre tæt og bredere, fordi den knoglestruktur er designet til at rumme og føde en baby. Det betyder, at den kvindelige bækkenbund er mere modtagelig for nedsat styrke og koordination mellem bækkenbundsmusklerne.

Hvordan skal din pool fungere og hvorfor får folk problemer, f.eks. B. Inkontinens? I normal kropsholdning skal bækkenet vippes fremad for at give bækkenknoglerne mulighed for at støtte de indre organer, muskler, ledbånd osv. Hos kvinder understøttes blæren af ​​skambenet foran, hvilket igen skaber støtte til bækkenet og livmoderen. En stor del af kvinder med problemer står med posterior bækkenhældning og nedsat lændekurve. Dette lægger mere pres på bækkenbunden ved at fjerne knoglestøtte fra blæren og livmoderen og skabe bækkenbundsproblemer. Den gode nyhed er, at dette kan hjælpe dig med at lære at bevæge dit bækken korrekt. Jeg vil diskutere, hvordan man løser bækkenbundsproblemer med øvelser, der er meget mere omfattende end Kegals lidt senere.

Når man overvejer den muskulære støtte af bækkenbunden, er det nyttigt at overveje andre muskler, der er involveret i dens korrekte funktion: mavemusklerne, rygmusklerne, hofterne og mellemgulvet i luftvejene. Disse muskler fungerer som en funktionel gruppe. For eksempel, når åndedrætsmembranen trækker sig sammen, sænkes den og trækker luft ind i lungerne. Når det falder ned, bevæger organerne nedenunder sig nedad. Dette øgede tryk i bughulen presser forsigtigt bækkenbunden, hvilket forårsager harmonisk bevægelse mellem mellemgulvet og bækkenbunden. Bækkenbunden understøtter stabiliteten af ​​lumbopelvus (Markwell 2001) sammen med musklerne i lænden, hofterne og maven. Anatomisk er der også sammenhænge; En af hoftemusklerne, obturator internus, og en del af bækkenbunden, levator ani, er forbundet med en fælles sene, den bueformede sene. Det betyder, at hvis der er begrænset bevægelse i en eller begge hofter, måske på grund af gigt, stramme muskler eller endda ankelskader, vil en del af bækkenbunden også blive påvirket.

Så det er mere end bare bækkenbundsmusklerne? På grund af sammenhængen mellem bækkenbunden og musklerne i lænden, hofterne og mavemusklerne betragter vi altid det "neuromuskulære system af bækkenkernen", eller PCNS for kort. Dette udtryk blev oprindeligt opfundet af mine venner og kolleger Christina Christie og Rich Colossi, fysioterapeuter, der specialiserer sig i bækkenbundsdysfunktion. Denne tilgang giver os mulighed for at afgøre, om de aktuelle bækkenbundsproblemer faktisk bliver vedligeholdt af andre ting som dårlig kropsholdning, fejlagtige vejrtrækningsmønstre eller endda noget så fjernt som en gammel ankelskade! Fysioterapeut Gary Gray argumenterer for, at alle strukturer i PCNS bør integreres ubevidst for at bækkenbunden fungerer optimalt. Du behøver for eksempel ikke at huske at spænde dine benmuskler for at forhindre dig i at vælte. Det sker bare, og det burde også være tilfældet for bækkenbunden. Du skal ikke bevidst spænde din bækkenbund for at forhindre lækage – det skal bare ske.

Hvad er bækkenbundsdysfunktion?

Det kan antage mange former, herunder men ikke begrænset til bækkensmerter, bækkenorganprolaps, anal inkontinens og urininkontinens. Urininkontinens kan opdeles i tre kategorier:

• Stressinkontinenz– Unwillkürlicher Urinverlust mit einem Anstieg des intraabdominalen Drucks, z. B. ein Niesen oder ein Hopfen, verursacht ein kleines Urinleck.
• Dranginkontinenz– der Drang, die Blase mit nur einer geringen Urinproduktion zu entleeren.
• Frequenzinkontinenz –mehr als achtmal in vierundzwanzig Stunden urinieren.

Så hvad er normalt? Generelt bør du tisse hver anden til fjerde time i løbet af dagen og nul til én gang om natten (selvom graviditet midlertidigt øger forekomsten af ​​urininkontinens).

Er der andre problemer, jeg kan have på grund af dysfunktion i bækkenbunden? Når vi taler om urininkontinens, er det værd at bemærke, at tabet af kontrol og koordination af bækkenmusklerne belaster andre strukturer i kroppen. Mange mennesker er ikke klar over, at deres rygsmerter, sacroiliac dysfunktion, iskias, knæsmerter og ankelforstuvninger kan skyldes dysfunktion af deres PCNS og vice versa.

Hvad er en effektiv måde at løse disse problemer på?

På grund af det høje niveau af integration af PCNS med resten af ​​kroppen, giver det ikke mening konstant at isolere det og stole på øvelser som Kegals. Dette ville være som at behandle et ømt knæ forårsaget af haltning på grund af en forstuvet ankel. Anklen skal behandles først, ellers vil knæsmerterne blive ved med at vende tilbage. Der er dog omstændigheder, hvor visse bækkenbundsarbejde, såsom Kegals, er nyttigt. Men hvis du er i stand til det, er det mere fordelagtigt at styrke bækkenbunden på en integreret måde.

Så hvad anbefaler vi for at styrke det? For at skabe et miljø, hvor bækkenbunden og dens funktionelt beslægtede muskelgrupper (membran, lænd, hofter og mave) arbejder ubevidst, skal vi træne kroppen i alle tre bevægelsesplaner, ved at bruge både arme og ben til at køre 'eller bevæge kroppen for at skabe en specifik belastning på hele komplekset af funktionelt relaterede muskler.

Flyt over Kegals! Introduktion til Pelvicore træningsbold... Denne enkle enhed er udviklet af fysioterapeuterne Christie og Colossi for at hjælpe deres patienter med at opnå hurtigere og bedre resultater fra de øvelser, de udfører. Den består af en lille oppustelig bold, der passer mellem knæene og en elastisk rem, der går rundt om lårene og holder bolden på plads. At styrke hoftemusklerne bliver let, når du bærer bækkenkuglen, fordi når du træder til siden, skal alle sidehoftemusklerne arbejde mod modstanden fra den elastiske rem, og når du træder tilbage, arbejder alle medial/adduktorer mod trykket fra bolden. Afhængigt af dit færdighedsniveau kan bækkenboldøvelser variere fra blot at sidde og langsomt flytte dine ben fra hinanden til øvelser, der involverer squats, udfald og alternative håndryttere. Disse er total kropsøvelser, der adresserer alle aspekter af PNCS fra ankel til nakke.

Prøv denne øvelse foreslået af Christie og Colossi:

Pelvic-Hip Complex Pivot Shift Matrix

1. Sehen Sie nach, ob Sie etwa 10 Sekunden lang auf einem Bein balancieren können, ob Sie fortfahren können, wenn Sie dies nicht können, bevor Sie dies versuchen.
2. Beginnen Sie mit der erfolgreicheren Seite. In diesem Beispiel stehen wir auf dem rechten Bein und bewegen das linke Bein durch den Raum
3. Sagittalebene:Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein und schwingen Sie Ihr linkes Bein vor und zurück, tun Sie es mit Kontrolle, wiederholen Sie 10 Mal.
4. Frontalebene:Nehmen Sie Ihr linkes Bein noch am rechten Bein so weit wie möglich nach links und berühren Sie dann leicht mit dem Zeh den Boden, wobei Sie darauf achten, dass Sie kein Gewicht darauf legen. Kehren Sie dann in die Mitte zurück, halten Sie inne und führen Sie Ihr linkes Bein vor oder hinter dem Körper nach rechts über den Körper. Berühren Sie vorsichtig das Ende des Bereichs, wiederholen Sie dies 10 Mal.
5. Querebene:Drehen Sie auf Ihrem rechten Bein Ihren ganzen Körper nach rechts und drehen Sie ihn auf der rechten Hüfte. Wenn Sie so weit wie möglich nach links gedreht haben und Ihren linken Zeh sanft auf den Boden berühren, wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal, wenn Sie das Gleichgewicht verlieren.
6. Wiederholen Sie alle obigen Schritte auf der anderen Seite.

Hvad nu?Hvis du troede, du var resigneret med at lave kegals for resten af ​​dit liv, så ved nu, at der er alternativer, der måske fungerer bedre for dig. Kunder spørger os ofte, hvad de kan gøre derhjemme for at undgå problemer, når de vender tilbage. Pelvic Ball tilbyder et simpelt, brugervenligt træningsprogram, der kan laves derhjemme for at træne dette

PCNS korrekt. Vi er de eneste leverandører af bækkenkuglen i det vestlige Canada. Vi er sikre på, at hver tredje kvinde, der lider af bækkenbundsproblemer, har mulighed for at blive stærkere og mere fleksible. Hvilken lettelse ikke at skulle bekymre sig om den velkendte utilsigtede lækage, der alt for let kan opstå, når bækkenbunden ikke fungerer korrekt!

Referencer

Chiarelli, P. 2002. Kvinders vandværk: Helbredende inkontinens. Wallsend, NSW; George Parry.

Christie, C. & Colossi, R, 2010. Baner vejen for en sund bækkenbund: Tænd for det pelvic nucleus neuromuskulære system med triplanar træning og funktionel uddannelse. Idé Fitness Journal.

Gary, G. & Tiberio, D. 2010. Seminar. Kædereaktion transformation. Det Grå Institut.

Irland, ML & Ott, SM 2004. Særlige bekymringer for atleten. Clinics in Sports Medicine, 23 (2), 281-98.

Markwell, SJ 2001. Fysioterapeutisk behandling af bækken/perineale og perianale smertesyndromer. World Journal of Urology, 19 (3), 194-99.

Inspireret af Ed Paget