التمرين الأساسي - تمديد الذراع والساق الديناميكي الرباعي (المعروف أيضًا باسم وضعية الحصان)

التمرين الأساسي - تمديد الذراع والساق الديناميكي الرباعي (المعروف أيضًا باسم وضعية الحصان)

يعد تمديد الذراع والساق المتناوب الرباعي تمرينًا رائعًا يستهدف عضلات التثبيت العميقة في قلبك. ينصب التركيز على عضلات البطن، والعمود الفقري، وعضلات الورك الخلفية (العليا، والمتوسطة، والسفلية)، وعضلات الورك الباسطة، والأرداف. سيساعد ذلك على تحسين قوة وتحمل العضلات في أسفل ظهرك ويمنع احتمالية الإصابة.

يعد هذا تمرينًا ممتازًا ومفيدًا لأي شخص، خاصة أولئك الذين قيل لهم أن لديهم "قلبًا ضعيفًا" وغيرهم ممن يشاركون في الرياضات الترفيهية أو التنافسية. يعد تمرين تمديد الذراعين والساقين بالتناوب مثاليًا لتحسين مهاراتك في لعبة الجولف والتنس واللاكروس وغيرها من الألعاب الرياضية التي تتطلب تدوير العمود الفقري.

كيفية أداء هذا التمرين:

1. Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
3. Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
5. Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
6. Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
7. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
8. Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
9. Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
10. Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
11. Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch

ملحوظات:

*يمكنك استخدام المقياس، والمكنسة، وما إلى ذلك - أي شيء يقع على طول عمودك الفقري.

* تذكر أن تقوم بتدعيم عضلات البطن طوال التمرين.

* تذكر أن تتنفس ببطء طوال التمرين. لا تحبس أنفاسك أبدًا.

*لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، قم بإجراءه أثناء الموازنة على أسطوانة إسفنجية مقاس 1/2 أو قرص Dyna أو كرة BOSU.

بصحة جيدة،

مستوحاة من جينيفر إم ريجان