Suche
Основно упражнение - динамично четирикрако редуващо се изпъване на ръцете и краката (известно още като поза на коня)
Четирикракото редуващо се разгъване на ръце и крака е страхотно упражнение, което е насочено към дълбоките стабилизиращи мускули на сърцевината ви. Фокусът е върху корема, гръбначния стълб, задните (горни, средни и долни) бедрени флексори, бедрени екстензори и глутеуси. Това ще помогне за подобряване на силата и издръжливостта на мускулите в долната част на гърба и ще предотврати възможността от нараняване. Това е отлично и полезно упражнение за всеки, особено за тези, на които е казано, че имат „слабо ядро“ и други, които участват в развлекателни или състезателни спортове. Редуващото се разтягане на ръцете и краката е идеално за развиване на вашите умения...
Основно упражнение - динамично четирикрако редуващо се изпъване на ръцете и краката (известно още като поза на коня)
Четирикракото редуващо се разгъване на ръце и крака е страхотно упражнение, което е насочено към дълбоките стабилизиращи мускули на сърцевината ви. Фокусът е върху корема, гръбначния стълб, задните (горни, средни и долни) бедрени флексори, бедрени екстензори и глутеуси. Това ще помогне за подобряване на силата и издръжливостта на мускулите в долната част на гърба и ще предотврати възможността от нараняване.
Това е отлично и полезно упражнение за всеки, особено за тези, на които е казано, че имат „слабо ядро“ и други, които участват в развлекателни или състезателни спортове. Редуващото се разтягане на ръцете и краката е идеално за подобряване на вашите умения в голф, тенис, лакрос и други спортове, които изискват въртене на гръбначния стълб.
Как да изпълнявате това упражнение:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Бележки:
*Можете да използвате мерило, метла и т.н. - всичко, което седи по дължината на гръбнака ви.
* Не забравяйте да стегнете коремните си мускули по време на упражнението.
* Не забравяйте да дишате бавно през цялото упражнение. Никога не задържайте дъха си.
*За да направите това упражнение по-трудно, изпълнявайте го, докато балансирате върху 1/2 дунапрен ролка, диск Dyna или топка BOSU.
в добро здраве,
Вдъхновен от Дженифър М. Ригън