Suche
Základní cvičení – Dynamický čtyřnožec se střídavým prodlužováním paží a nohou (také známý jako Horse Pose)
Quadruped Alternating Arm and Leg Extension je skvělé cvičení, které se zaměřuje na hluboké stabilizační svaly vašeho jádra. Důraz je kladen na břišní svaly, páteř, zadní (horní, střední a dolní) flexory kyčle, extenzory kyčle a hýžďové svaly. Pomůže zlepšit sílu a vytrvalost svalů v dolní části zad a zabrání možnosti zranění. Toto je vynikající a užitečné cvičení pro každého, zejména pro ty, kterým bylo řečeno, že mají „slabé jádro“, a pro ostatní, kteří se účastní rekreačních nebo závodních sportů. Střídavé protahování paží a nohou je ideální pro rozvoj vašich dovedností...
Základní cvičení – Dynamický čtyřnožec se střídavým prodlužováním paží a nohou (také známý jako Horse Pose)
Quadruped Alternating Arm and Leg Extension je skvělé cvičení, které se zaměřuje na hluboké stabilizační svaly vašeho jádra. Důraz je kladen na břišní svaly, páteř, zadní (horní, střední a dolní) flexory kyčle, extenzory kyčle a hýžďové svaly. Pomůže zlepšit sílu a vytrvalost svalů v dolní části zad a zabrání možnosti zranění.
Toto je vynikající a užitečné cvičení pro každého, zejména pro ty, kterým bylo řečeno, že mají „slabé jádro“, a pro ostatní, kteří se účastní rekreačních nebo závodních sportů. Střídavé protahování paží a nohou je ideální pro zlepšení vašich dovedností v golfu, tenise, lakrosu a dalších sportech, které vyžadují rotaci páteře.
Jak provést toto cvičení:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Poznámky:
*Můžete použít měřítko, koště atd. – cokoliv, co sedí podél vaší páteře.
* Nezapomeňte během cvičení zpevnit břišní svaly.
* Nezapomeňte během cvičení dýchat pomalu. Nikdy nezadržujte dech.
*Pro ztížení tohoto cviku jej provádějte při balancování na 1/2 pěnovém válci, Dyna disku nebo BOSU míči.
v dobrém zdraví,
Inspirováno Jennifer M. Regan