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Core Exercise - Dynamisk firbenet vekslende arm- og benforlængelse (aka Horse Pose)
Den Quadruped Alternerende Arm og Ben Extension er en fantastisk øvelse, der er rettet mod de dybe stabiliseringsmuskler i din kerne. Fokus er på mavemusklerne, rygsøjlen, posteriore (øvre, midterste og nedre) hoftebøjere, hofteekstensorer og glutes. Det vil hjælpe med at forbedre styrken og udholdenheden af musklerne i din lænd og forhindre muligheden for skader. Dette er en fremragende og nyttig øvelse for alle, især dem, der har fået at vide, at de har en "svag kerne", og andre, der deltager i rekreative eller konkurrencedygtige sport. Skiftende arm- og benstrækning er ideel til at udvikle dine færdigheder...
Core Exercise - Dynamisk firbenet vekslende arm- og benforlængelse (aka Horse Pose)
Den Quadruped Alternerende Arm og Ben Extension er en fantastisk øvelse, der er rettet mod de dybe stabiliseringsmuskler i din kerne. Fokus er på mavemusklerne, rygsøjlen, posteriore (øvre, midterste og nedre) hoftebøjere, hofteekstensorer og glutes. Det vil hjælpe med at forbedre styrken og udholdenheden af musklerne i din lænd og forhindre muligheden for skader.
Dette er en fremragende og nyttig øvelse for alle, især dem, der har fået at vide, at de har en "svag kerne", og andre, der deltager i rekreative eller konkurrencedygtige sport. Skiftende arm- og benstrækning er ideel til at forbedre dine færdigheder i golf, tennis, lacrosse og andre sportsgrene, der kræver rotation af rygsøjlen.
Sådan udfører du denne øvelse:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Bemærkninger:
*Du kan bruge en målestok, kost osv. - alt, der sidder på langs af din rygsøjle.
* Husk at afstive dine mavemuskler under hele øvelsen.
* Husk at trække vejret langsomt under hele øvelsen. Hold aldrig vejret.
*For at gøre denne øvelse sværere skal du udføre den, mens du balancerer på en 1/2 foam roller, Dyna disc eller BOSU bold.
Ved godt helbred,
Inspireret af Jennifer M. Regan