Suche
Άσκηση πυρήνα - Δυναμική τετράποδη εναλλασσόμενη επέκταση χεριού και ποδιού (γνωστή και ως πόζα αλόγου)
Η Τετράποδη Εναλλασσόμενη Επέκταση Χεριού και Ποδιών είναι μια εξαιρετική άσκηση που στοχεύει τους βαθιάς σταθεροποιητικούς μύες του πυρήνα σας. Η εστίαση είναι στους κοιλιακούς, τη σπονδυλική στήλη, τους οπίσθιους (άνω, μέσο και κάτω) καμπτήρες του ισχίου, τους εκτατές του ισχίου και τους γλουτούς. Θα βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης σας και θα αποτρέψει την πιθανότητα τραυματισμού. Αυτή είναι μια εξαιρετική και χρήσιμη άσκηση για οποιονδήποτε, ειδικά όσους έχουν πει ότι έχουν «αδύναμο πυρήνα» και άλλους που συμμετέχουν σε ψυχαγωγικά ή ανταγωνιστικά αθλήματα. Το εναλλασσόμενο τέντωμα χεριών και ποδιών είναι ιδανικό για να αναπτύξετε τις δεξιότητές σας...
Άσκηση πυρήνα - Δυναμική τετράποδη εναλλασσόμενη επέκταση χεριού και ποδιού (γνωστή και ως πόζα αλόγου)
Η Τετράποδη Εναλλασσόμενη Επέκταση Χεριού και Ποδιών είναι μια εξαιρετική άσκηση που στοχεύει τους βαθιάς σταθεροποιητικούς μύες του πυρήνα σας. Η εστίαση είναι στους κοιλιακούς, τη σπονδυλική στήλη, τους οπίσθιους (άνω, μέσο και κάτω) καμπτήρες του ισχίου, τους εκτατές του ισχίου και τους γλουτούς. Θα βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής των μυών στο κάτω μέρος της πλάτης σας και θα αποτρέψει την πιθανότητα τραυματισμού.
Αυτή είναι μια εξαιρετική και χρήσιμη άσκηση για οποιονδήποτε, ειδικά όσους έχουν πει ότι έχουν «αδύναμο πυρήνα» και άλλους που συμμετέχουν σε ψυχαγωγικά ή ανταγωνιστικά αθλήματα. Η εναλλασσόμενη διάταση χεριών και ποδιών είναι ιδανική για τη βελτίωση των δεξιοτήτων σας στο γκολφ, το τένις, το λακρός και άλλα αθλήματα που απαιτούν περιστροφή της σπονδυλικής στήλης.
Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Σημειώσεις:
*Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μέτρο, σκούπα κ.λπ. - οτιδήποτε κάθεται σε όλο το μήκος της σπονδυλικής σας στήλης.
* Θυμηθείτε να σφίγγετε τους κοιλιακούς σας μύες καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
* Θυμηθείτε να αναπνέετε αργά καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην κρατάτε ποτέ την αναπνοή σας.
*Για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο δύσκολη, εκτελέστε την ενώ ισορροπείτε σε ρολό αφρού 1/2, δίσκο Dyna ή μπάλα BOSU.
Με υγεία,
Εμπνευσμένο από την Jennifer M. Regan