Suche
Core Exercise - Dynamic Quadruped Alternating Arm and Leg Extension (aka Horse Pose)
The Quadruped Alternating Arm and Leg Extension is a great exercise that targets the deep stabilization muscles of your core. The focus is on the abdominals, spine, posterior (upper, middle, and lower) hip flexors, hip extensors, and glutes. It will help improve the strength and endurance of the muscles in your lower back and prevent the possibility of injury. This is an excellent and useful exercise for anyone, especially those who have been told they have a “weak core” and others who participate in recreational or competitive sports. Alternating arm and leg stretching is ideal for developing your skills...
Core Exercise - Dynamic Quadruped Alternating Arm and Leg Extension (aka Horse Pose)
The Quadruped Alternating Arm and Leg Extension is a great exercise that targets the deep stabilization muscles of your core. The focus is on the abdominals, spine, posterior (upper, middle, and lower) hip flexors, hip extensors, and glutes. It will help improve the strength and endurance of the muscles in your lower back and prevent the possibility of injury.
This is an excellent and useful exercise for anyone, especially those who have been told they have a “weak core” and others who participate in recreational or competitive sports. Alternating arm and leg stretching is ideal for improving your skills in golf, tennis, lacrosse and other sports that require rotation of the spine.
How to perform this exercise:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Notes:
*You can use a yardstick, broom, etc. - anything that sits along the length of your spine.
* Remember to brace your abdominal muscles throughout the exercise.
* Remember to breathe slowly throughout the exercise. Never hold your breath.
*To make this exercise more difficult, perform it while balancing on a 1/2 foam roller, Dyna disc, or BOSU ball.
In good health,
Inspired by Jennifer M. Regan