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Ejercicio básico: extensión dinámica de brazos y piernas alternados en cuadrúpedos (también conocida como postura del caballo)
La extensión cuadrúpeda alterna de brazos y piernas es un gran ejercicio que se dirige a los músculos de estabilización profunda de su núcleo. La atención se centra en los abdominales, la columna, los flexores posteriores (superiores, medios e inferiores) de la cadera, los extensores de la cadera y los glúteos. Ayudará a mejorar la fuerza y resistencia de los músculos de la espalda baja y evitará la posibilidad de lesiones. Este es un ejercicio excelente y útil para cualquier persona, especialmente aquellos a quienes les han dicho que tienen un "núcleo débil" y otros que participan en deportes recreativos o competitivos. Los estiramientos alternos de brazos y piernas son ideales para desarrollar tus habilidades...
Ejercicio básico: extensión dinámica de brazos y piernas alternados en cuadrúpedos (también conocida como postura del caballo)
La extensión cuadrúpeda alterna de brazos y piernas es un gran ejercicio que se dirige a los músculos de estabilización profunda de su núcleo. La atención se centra en los abdominales, la columna, los flexores posteriores (superiores, medios e inferiores) de la cadera, los extensores de la cadera y los glúteos. Ayudará a mejorar la fuerza y resistencia de los músculos de la espalda baja y evitará la posibilidad de lesiones.
Este es un ejercicio excelente y útil para cualquier persona, especialmente aquellos a quienes les han dicho que tienen un "núcleo débil" y otros que participan en deportes recreativos o competitivos. El estiramiento alternativo de brazos y piernas es ideal para mejorar tus habilidades en golf, tenis, lacrosse y otros deportes que requieren rotación de la columna.
Cómo realizar este ejercicio:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Notas:
*Puedes usar una vara de medir, una escoba, etc., cualquier cosa que se encuentre a lo largo de tu columna.
* Recuerde reforzar los músculos abdominales durante todo el ejercicio.
*Recuerda respirar lentamente durante todo el ejercicio. Nunca contengas la respiración.
*Para hacer este ejercicio más difícil, realícelo mientras se mantiene en equilibrio sobre un 1/2 rodillo de espuma, un disco Dyna o una pelota BOSU.
En buena salud,
Inspirado por Jennifer M. Regan