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Põhiharjutus – dünaamiline neljajalgne vahelduv käte ja jalgade sirutamine (teise nimega hobuse poos)
Neljajalgne vahelduv käte ja jalgade pikendus on suurepärane harjutus, mis on suunatud teie südamiku sügavatele stabiliseerivatele lihastele. Tähelepanu keskmes on kõhulihased, lülisammas, tagumised (ülemised, keskmised ja alumised) puusapainutajad, puusasirutajalihased ja tuharalihased. See aitab parandada alaselja lihaste tugevust ja vastupidavust ning hoiab ära vigastuste tekkimise. See on suurepärane ja kasulik harjutus kõigile, eriti neile, kellele on öeldud, et neil on "nõrk tuum", ja teistele, kes tegelevad harrastus- või võistlusspordiga. Vahelduv käte ja jalgade sirutus on ideaalne oma oskuste arendamiseks...
Põhiharjutus – dünaamiline neljajalgne vahelduv käte ja jalgade sirutamine (teise nimega hobuse poos)
Neljajalgne vahelduv käte ja jalgade pikendus on suurepärane harjutus, mis on suunatud teie südamiku sügavatele stabiliseerivatele lihastele. Tähelepanu keskmes on kõhulihased, lülisammas, tagumised (ülemised, keskmised ja alumised) puusapainutajad, puusasirutajalihased ja tuharalihased. See aitab parandada alaselja lihaste tugevust ja vastupidavust ning hoiab ära vigastuste tekkimise.
See on suurepärane ja kasulik harjutus kõigile, eriti neile, kellele on öeldud, et neil on "nõrk tuum", ja teistele, kes tegelevad harrastus- või võistlusspordiga. Vahelduv käte ja jalgade venitamine sobib ideaalselt oma oskuste parandamiseks golfis, tennises, lakrossis ja muudel spordialadel, mis nõuavad selgroo pöörlemist.
Kuidas seda harjutust sooritada:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Märkused:
*Võid kasutada mõõdupuud, luuda vms – kõike, mis asub piki selgroogu.
* Ärge unustage kogu harjutuse ajal oma kõhulihaseid kinnitada.
* Ärge unustage hingata aeglaselt kogu treeningu ajal. Ärge kunagi hoidke hinge kinni.
*Selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks tehke seda 1/2 vahtrulli, Dyna ketta või BOSU palli peal tasakaalustades.
Hea tervise juures,
Inspireeritud Jennifer M. Reganist