Suche
Ydinharjoitus – dynaaminen nelijalkainen vuorotteleva käsivarsien ja jalkojen ojennus (alias hevosasennossa)
Nelijalkainen vuorotteleva käsien ja jalkojen ojennus on loistava harjoitus, joka kohdistuu sydämesi syviin vakauttaviin lihaksiin. Painopiste on vatsalihaksissa, selkärangassa, takaosassa (ylempi, keskimmäinen ja alempi) lonkan koukistajat, lantion ojentajalihakset ja pakaralihakset. Se auttaa parantamaan alaselän lihasten voimaa ja kestävyyttä ja ehkäisemään loukkaantumismahdollisuuksia. Tämä on erinomainen ja hyödyllinen harjoitus kaikille, erityisesti niille, joille on kerrottu olevan "heikko ydin" ja muille, jotka harrastavat virkistys- tai kilpailuurheilua. Vuorotteleva käsien ja jalkojen venyttely on ihanteellinen taitojen kehittämiseen...
Ydinharjoitus – dynaaminen nelijalkainen vuorotteleva käsivarsien ja jalkojen ojennus (alias hevosasennossa)
Nelijalkainen vuorotteleva käsien ja jalkojen ojennus on loistava harjoitus, joka kohdistuu sydämesi syviin vakauttaviin lihaksiin. Painopiste on vatsalihaksissa, selkärangassa, takaosassa (ylempi, keskimmäinen ja alempi) lonkan koukistajat, lantion ojentajalihakset ja pakaralihakset. Se auttaa parantamaan alaselän lihasten voimaa ja kestävyyttä ja ehkäisemään loukkaantumismahdollisuuksia.
Tämä on erinomainen ja hyödyllinen harjoitus kaikille, erityisesti niille, joille on kerrottu olevan "heikko ydin" ja muille, jotka harrastavat virkistys- tai kilpailuurheilua. Vuorotteleva käsien ja jalkojen venyttely sopii erinomaisesti taitojen parantamiseen golfissa, tenniksessä, lacrossessa ja muissa selkärangan pyörittämistä vaativissa lajeissa.
Kuinka suorittaa tämä harjoitus:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Huomautuksia:
*Voit käyttää mittapuikkoa, luutaa jne. - mitä tahansa, mikä istuu selkärangan pituudella.
* Muista vahvistaa vatsalihaksesi koko harjoituksen ajan.
* Muista hengittää hitaasti koko harjoituksen ajan. Älä koskaan pidätä hengitystäsi.
*Vaikeuttaaksesi tätä harjoitusta, suorita se tasapainoittaen 1/2 vaahtomuovitelalla, Dyna kiekolla tai BOSU-pallolla.
Hyvässä kunnossa,
Jennifer M. Reganin inspiroima