Temeljna vježba - dinamičko četveronožno izmjenjivanje ruku i nogu (aka poza konja)

Temeljna vježba - dinamičko četveronožno izmjenjivanje ruku i nogu (aka poza konja)

Četveronožno izmjenjivanje ruku i nogu izvrsna je vježba koja cilja na duboke stabilizacijske mišiće vaše jezgre. Fokus je na trbušnim mišićima, kralježnici, stražnjim (gornjim, srednjim i donjim) fleksorima kuka, ekstenzorima kuka i gluteusima. Pomoći će poboljšati snagu i izdržljivost mišića u donjem dijelu leđa i spriječiti mogućnost ozljeda.

Ovo je izvrsna i korisna vježba za svakoga, posebno za one kojima je rečeno da imaju "slabu jezgru" i druge koji se bave rekreativnim ili natjecateljskim sportovima. Naizmjenično istezanje ruku i nogu idealno je za poboljšanje vaših vještina u golfu, tenisu, lacrosseu i drugim sportovima koji zahtijevaju rotaciju kralježnice.

Kako izvoditi ovu vježbu:

1. Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
3. Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
4. Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
5. Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
6. Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
7. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
8. Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
9. Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
10. Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
11. Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch

Bilješke:

*Možete koristiti mjerilo, metlu, itd. - bilo što što se nalazi duž vaše kralježnice.

* Ne zaboravite stegnuti trbušne mišiće tijekom cijele vježbe.

* Ne zaboravite disati polako tijekom vježbe. Nikad ne zadržavajte dah.

*Da biste ovu vježbu učinili težom, izvodite je balansirajući na 1/2 pjenastom valjku, Dyna disku ili BOSU lopti.

dobrog zdravlja,

Nadahnuto Jennifer M. Regan