Suche
Alapgyakorlat – dinamikus négylábú váltakozó kar- és lábnyújtás (más néven lópóz)
A négylábú váltakozó kar- és lábnyújtás egy nagyszerű gyakorlat, amely a mag mély stabilizáló izmait célozza meg. A hangsúly a hason, a gerincen, a hátsó (felső, középső és alsó) csípőhajlítókon, csípőfeszítőkön és a farizmokon van. Segít javítani az izmok erejét és állóképességét a hát alsó részén, és megelőzi a sérülések lehetőségét. Ez egy kiváló és hasznos gyakorlat bárki számára, különösen azoknak, akiknek azt mondták, hogy „gyenge magjuk” van, és azoknak, akik szabadidős vagy versenysportban vesznek részt. A váltakozó kar- és lábnyújtás ideális a képességek fejlesztéséhez...
Alapgyakorlat – dinamikus négylábú váltakozó kar- és lábnyújtás (más néven lópóz)
A négylábú váltakozó kar- és lábnyújtás egy nagyszerű gyakorlat, amely a mag mély stabilizáló izmait célozza meg. A hangsúly a hason, a gerincen, a hátsó (felső, középső és alsó) csípőhajlítókon, csípőfeszítőkön és a farizmokon van. Segít javítani az izmok erejét és állóképességét a hát alsó részén, és megelőzi a sérülések lehetőségét.
Ez egy kiváló és hasznos gyakorlat bárki számára, különösen azoknak, akiknek azt mondták, hogy „gyenge magjuk” van, és azoknak, akik szabadidős vagy versenysportban vesznek részt. A váltakozó kar- és lábnyújtás ideális a golfban, teniszben, lacrosse-ban és más, a gerinc elforgatását igénylő sportágak készségeinek fejlesztésére.
Hogyan kell végrehajtani ezt a gyakorlatot:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Megjegyzések:
*Használhat mércét, seprűt stb. – bármit, ami a gerince hosszában ül.
* Ne felejtse el megerősíteni a hasizmokat a gyakorlat során.
* Ne felejtsen el lassan lélegezni a gyakorlat során. Soha ne tartsa vissza a lélegzetét.
*A gyakorlat megnehezítéséhez 1/2-es habhengeren, Dyna korongon vagy BOSU labdán egyensúlyozva végezze el.
Jó egészségben,
Jennifer M. Regan ihlette