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Esercizio per il core - Estensione dinamica del braccio e della gamba alternata del quadrupede (nota anche come posizione del cavallo)
L'estensione quadrupede alternata di braccia e gambe è un ottimo esercizio che mira ai muscoli di stabilizzazione profonda del core. L'attenzione si concentra sugli addominali, sulla colonna vertebrale, sui flessori dell'anca posteriori (superiori, medi e inferiori), sugli estensori dell'anca e sui glutei. Aiuterà a migliorare la forza e la resistenza dei muscoli della parte bassa della schiena e a prevenire la possibilità di lesioni. Questo è un esercizio eccellente e utile per chiunque, soprattutto per coloro a cui è stato detto che hanno un “nucleo debole” e per altri che partecipano a sport ricreativi o competitivi. Lo stretching alternato di braccia e gambe è l'ideale per sviluppare le tue abilità...
Esercizio per il core - Estensione dinamica del braccio e della gamba alternata del quadrupede (nota anche come posizione del cavallo)
L'estensione quadrupede alternata di braccia e gambe è un ottimo esercizio che mira ai muscoli di stabilizzazione profonda del core. L'attenzione si concentra sugli addominali, sulla colonna vertebrale, sui flessori dell'anca posteriori (superiori, medi e inferiori), sugli estensori dell'anca e sui glutei. Aiuterà a migliorare la forza e la resistenza dei muscoli della parte bassa della schiena e a prevenire la possibilità di lesioni.
Questo è un esercizio eccellente e utile per chiunque, soprattutto per coloro a cui è stato detto che hanno un “nucleo debole” e per altri che partecipano a sport ricreativi o competitivi. Lo stretching alternato di braccia e gambe è ideale per migliorare le tue abilità nel golf, nel tennis, nel lacrosse e in altri sport che richiedono la rotazione della colonna vertebrale.
Come eseguire questo esercizio:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Note:
*Puoi usare un metro, una scopa, ecc. - qualsiasi cosa che si trovi lungo la tua colonna vertebrale.
* Ricordati di rinforzare i muscoli addominali durante l'esercizio.
* Ricordati di respirare lentamente durante l'esercizio. Non trattenere mai il respiro.
*Per rendere questo esercizio più difficile, eseguilo mentre sei in equilibrio su un 1/2 rullo di schiuma, un disco Dyna o una palla BOSU.
In buona salute,
Ispirato da Jennifer M. Regan