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Pagrindinis pratimas – dinaminis keturkampis rankų ir kojų tiesimas (dar žinomas kaip žirgo poza)
Keturkampis kintamasis rankų ir kojų tiesimas yra puikus pratimas, skirtas giliesiems stabilizuojantiems jūsų šerdies raumenims. Dėmesys sutelkiamas į pilvo raumenis, stuburą, užpakalinius (viršutinius, vidurinius ir apatinius) klubo lenkiamuosius raumenis, klubo tiesiamuosius raumenis ir sėdmenis. Tai padės pagerinti apatinės nugaros dalies raumenų jėgą ir ištvermę bei išvengti traumų. Tai puikus ir naudingas pratimas visiems, ypač tiems, kuriems buvo pasakyta, kad jie turi „silpną branduolį“, ir tiems, kurie užsiima pramoginiu ar varžybiniu sportu. Keičiamas rankų ir kojų tempimas puikiai tinka lavinti savo įgūdžius...
Pagrindinis pratimas – dinaminis keturkampis rankų ir kojų tiesimas (dar žinomas kaip žirgo poza)
Keturkampis kintamasis rankų ir kojų tiesimas yra puikus pratimas, skirtas giliesiems stabilizuojantiems jūsų šerdies raumenims. Dėmesys sutelkiamas į pilvo raumenis, stuburą, užpakalinius (viršutinius, vidurinius ir apatinius) klubo lenkiamuosius raumenis, klubo tiesiamuosius raumenis ir sėdmenis. Tai padės pagerinti apatinės nugaros dalies raumenų jėgą ir ištvermę bei išvengti traumų.
Tai puikus ir naudingas pratimas visiems, ypač tiems, kuriems buvo pasakyta, kad jie turi „silpną branduolį“, ir tiems, kurie užsiima pramoginiu ar varžybiniu sportu. Keičiamas rankų ir kojų tempimas idealiai tinka golfo, teniso, lakroso ir kitų sporto šakų, kuriose reikia sukti stuburą, įgūdžius.
Kaip atlikti šį pratimą:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Pastabos:
*Galite naudoti matą, šluotą ir pan. – viską, kas sėdi išilgai jūsų stuburo.
* Nepamirškite sutvirtinti pilvo raumenų viso pratimo metu.
* Nepamirškite kvėpuoti lėtai viso pratimo metu. Niekada nesulaikykite kvėpavimo.
*Kad šis pratimas būtų sunkesnis, atlikite jį balansuodami ant 1/2 putų volelio, Dyna disko ar BOSU kamuoliuko.
Būdamas geros sveikatos,
Įkvėpta Jennifer M. Regan