Suche
Galvenais vingrinājums — dinamisks četrkājains roku un kāju pagarinājums (aka zirga poza)
Četrkājainais roku un kāju pagarinājums ir lielisks vingrinājums, kas vērsts uz jūsu kodola dziļajiem stabilizācijas muskuļiem. Galvenā uzmanība tiek pievērsta vēdera muskuļiem, mugurkaulam, aizmugurējiem (augšējiem, vidējiem un apakšējiem) gūžas saliecējiem, gūžas ekstensoriem un sēžamvietām. Tas palīdzēs uzlabot muguras lejasdaļas muskuļu spēku un izturību un novērsīs savainojumu iespējamību. Šis ir lielisks un noderīgs vingrinājums ikvienam, īpaši tiem, kam ir teikts, ka viņiem ir “vājs kodols”, un citiem, kas piedalās atpūtas vai sacensību sporta veidos. Roku un kāju pārmaiņus stiepšanās ir ideāla, lai attīstītu savas prasmes...
Galvenais vingrinājums — dinamisks četrkājains roku un kāju pagarinājums (aka zirga poza)
Četrkājainais roku un kāju pagarinājums ir lielisks vingrinājums, kas vērsts uz jūsu kodola dziļajiem stabilizācijas muskuļiem. Galvenā uzmanība tiek pievērsta vēdera muskuļiem, mugurkaulam, aizmugurējiem (augšējiem, vidējiem un apakšējiem) gūžas saliecējiem, gūžas ekstensoriem un sēžamvietām. Tas palīdzēs uzlabot muguras lejasdaļas muskuļu spēku un izturību un novērsīs savainojumu iespējamību.
Šis ir lielisks un noderīgs vingrinājums ikvienam, īpaši tiem, kam ir teikts, ka viņiem ir “vājs kodols”, un citiem, kas piedalās atpūtas vai sacensību sportā. Mainīga roku un kāju stiepšana ir ideāli piemērota, lai uzlabotu savas prasmes golfā, tenisā, lakrosā un citos sporta veidos, kuros nepieciešama mugurkaula rotācija.
Kā veikt šo vingrinājumu:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Piezīmes:
*Var izmantot mērstieni, slotu utt. – jebko, kas atrodas mugurkaula garumā.
* Neaizmirstiet nostiprināt vēdera muskuļus visa vingrinājuma laikā.
* Atcerieties elpot lēni visa vingrinājuma laikā. Nekad neaizturiet elpu.
*Lai šo vingrinājumu padarītu grūtāku, izpildiet to balansējot uz 1/2 putu rullīša, Dyna diska vai BOSU bumbas.
Pie labas veselības,
Iedvesmojoties no Dženiferas M. Reganas