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Kernoefening - Dynamische viervoetige afwisselende arm- en beenextensie (ook wel paardenhouding genoemd)
De Quadruped Alternating Arm and Leg Extension is een geweldige oefening die zich richt op de diepe stabilisatiespieren van uw kern. De nadruk ligt op de buikspieren, de wervelkolom, de achterste (bovenste, middelste en onderste) heupflexoren, heupextensoren en bilspieren. Het zal de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren in uw onderrug helpen verbeteren en de mogelijkheid van letsel voorkomen. Dit is een uitstekende en nuttige oefening voor iedereen, vooral voor degenen aan wie is verteld dat ze een ‘zwakke kern’ hebben en anderen die deelnemen aan recreatieve of competitieve sporten. Het afwisselend strekken van armen en benen is ideaal om uw vaardigheden te ontwikkelen...
Kernoefening - Dynamische viervoetige afwisselende arm- en beenextensie (ook wel paardenhouding genoemd)
De Quadruped Alternating Arm and Leg Extension is een geweldige oefening die zich richt op de diepe stabilisatiespieren van uw kern. De nadruk ligt op de buikspieren, de wervelkolom, de achterste (bovenste, middelste en onderste) heupflexoren, heupextensoren en bilspieren. Het zal de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren in uw onderrug helpen verbeteren en de mogelijkheid van letsel voorkomen.
Dit is een uitstekende en nuttige oefening voor iedereen, vooral voor degenen aan wie is verteld dat ze een ‘zwakke kern’ hebben en anderen die deelnemen aan recreatieve of competitieve sporten. Het afwisselend strekken van armen en benen is ideaal voor het verbeteren van uw vaardigheden bij golf, tennis, lacrosse en andere sporten waarbij rotatie van de wervelkolom vereist is.
Hoe voer je deze oefening uit:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Opmerkingen:
*Je kunt een maatstaf, bezem, enz. gebruiken - alles wat langs de lengte van je ruggengraat zit.
* Vergeet niet om tijdens de oefening uw buikspieren te ondersteunen.
* Vergeet niet om tijdens de oefening langzaam te ademen. Houd nooit je adem in.
*Om deze oefening moeilijker te maken, voert u deze uit terwijl u balanceert op een 1/2 schuimroller, Dyna-schijf of BOSU-bal.
In goede gezondheid,
Geïnspireerd door Jennifer M. Regan