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Kjerneøvelse - Dynamisk firedoblet alternerende arm- og benforlengelse (aka Horse Pose)
Quadruped Alternating Arm and Leg Extension er en flott øvelse som retter seg mot de dype stabiliseringsmusklene i kjernen din. Fokuset er på mage, ryggrad, bakre (øvre, midtre og nedre) hoftebøyere, hofteekstensorer og setemuskler. Det vil bidra til å forbedre styrken og utholdenheten til musklene i korsryggen og forhindre muligheten for skade. Dette er en utmerket og nyttig øvelse for alle, spesielt de som har blitt fortalt at de har en "svak kjerne" og andre som deltar i rekreasjons- eller konkurranseidretter. Vekslende arm- og benstrekking er ideell for å utvikle ferdighetene dine...
Kjerneøvelse - Dynamisk firedoblet alternerende arm- og benforlengelse (aka Horse Pose)
Quadruped Alternating Arm and Leg Extension er en flott øvelse som retter seg mot de dype stabiliseringsmusklene i kjernen din. Fokuset er på mage, ryggrad, bakre (øvre, midtre og nedre) hoftebøyere, hofteekstensorer og setemuskler. Det vil bidra til å forbedre styrken og utholdenheten til musklene i korsryggen og forhindre muligheten for skade.
Dette er en utmerket og nyttig øvelse for alle, spesielt de som har blitt fortalt at de har en "svak kjerne" og andre som deltar i rekreasjons- eller konkurranseidretter. Vekslende arm- og benstrekking er ideell for å forbedre ferdighetene dine i golf, tennis, lacrosse og andre idretter som krever rotasjon av ryggraden.
Slik utfører du denne øvelsen:
- Legen Sie zunächst Ihre Hände und Knie auf den Boden.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an (ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule).
- Legen Sie Ihre Handgelenke direkt unter die Schultern und Ihre Knie direkt unter die Hüften.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und flach, wobei Ihre Augen auf den Boden gerichtet sind. Stellen Sie sich vor, wie Sie einen Besenstiel entlang Ihrer Wirbelsäule balancieren (in Längsrichtung). Um bessere Ergebnisse zu erzielen, können Sie sogar einen Stock entlang Ihrer Wirbelsäule platzieren. Das Ziel ist es, Ihren Rücken und Ihre Hüften gerade zu halten, während Sie die Übung machen, damit der Stock nicht auf den Boden fällt.
- Ihre Beine sollten parallel sein und die Ellbogen sollten mit nach vorne gerichteten Fingern zurück zu Ihren Oberschenkeln gedreht bleiben.
- Atmen Sie von dieser Position aus ein und heben Sie Ihren rechten Arm in einem Winkel von 45 Grad nach oben und außen (mit dem Daumen nach oben – siehe Foto), während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein so hoch wie möglich und in voller Streckung anheben, ohne dass Ihr Becken schwankt zu beiden Seiten.
- Halten Sie die Position für 5 Sekunden.
- Halten Sie während dieser Verlängerung Ihren Rücken weiterhin flach. Lassen Sie den Besenstiel nicht von Ihrem Rücken fallen.
- Atme aus und stecke deinen Ellbogen und dein Knie unter deinen Oberkörper, so dass der Ellbogen über das Knie hinausgeht. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Sie bis zum Ende der Bewegung zu ziehen.
- Wiederholen Sie einen Satz auf einer Seite, ruhen Sie sich kurz aus und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
- Führen Sie 10-15 Wiederholungen langsam für 1-2 Sätze durch
Merknader:
*Du kan bruke en målestokk, kost osv. - alt som sitter langs ryggraden.
* Husk å spenne opp magemusklene gjennom hele øvelsen.
* Husk å puste sakte gjennom hele øvelsen. Hold aldri pusten.
*For å gjøre denne øvelsen vanskeligere, utfør den mens du balanserer på en 1/2 foam roller, Dyna disc eller BOSU ball.
Ved god helse,
Inspirert av Jennifer M. Regan